Закуската като цар, обядът като принц, а вечерята – като просяк? Науката все по-сериозно гледа към часовника, когато говори за тегло, кръвна захар и сърдечно здраве.
Има една стара испанска поговорка: „Закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк.“ Оказва се, че зад нея може да има повече наука, отколкото сме предполагали.
В Испания обядът традиционно е най-голямото хранене за деня, докато вечерята често е доста по-лека. Във Великобритания и САЩ картината е почти обратната – лек обяд и сериозна вечеря.
Но според една сравнително нова област на науката – хрононутрицията – може би сме объркали часовника.
Тя изследва не само какво ядем, но и кога го ядем. И все повече изследвания показват, че вътрешният ни биологичен часовник има сериозно значение за начина, по който организмът преработва храната.
Тялото не е едно и също сутрин и вечер
Учени от Университета в Мурсия започнали да изследват въпроса, след като забелязали нещо любопитно в клиника за отслабване.
Двама пациенти живеели заедно и спазвали една и съща диета, но сваляли килограми с различна скорост. Единствената съществена разлика била часът на обяда.
Единият се хранел около 13 часа, а другият – значително по-късно заради учебните си ангажименти.
Резултатът? Човекът, който обядвал по-рано, отслабнал повече и по-бързо.
След това изследователите проследили 420 души, включени в една и съща програма за отслабване. Отново се появила същата тенденция – ранният обяд бил свързан с по-успешно отслабване.
Причината е проста, но любопитна: организмът ни има собствен часовник, който управлява множество процеси – от хормоните до храносмилането и обмяната на веществата.
Късната вечеря обърква кръвната захар
Един от най-интересните ефекти се отнася до кръвната захар.
В проучване с повече от 800 души участниците приемали напитка, която имитирала въглехидратното съдържание на типично вечерно хранене.
Когато я приемали само час преди сън, организмът им я обработвал по-неефективно, отколкото когато я приемали четири часа по-рано.
Кръвната захар се повишавала повече, а организмът произвеждал по-малко инсулин.
Причината вероятно е свързана с мелатонина – хормона, който се увеличава вечер, когато тялото се подготвя за сън.
Затова късната вечеря може да се окаже особено неподходяща за хора с повишен риск от диабет тип 2.
Който яде късно, може да огладнее повече
Историята не свършва с кантара.
Изследвания показват, че по-късното хранене може да промени и хормоните, които контролират апетита.
Един от тях е лептинът – хормонът, който изпраща сигнал до мозъка, че сме сити.
При късно хранене нивата му могат да бъдат по-ниски, което означава нещо доста неприятно: на следващия ден може да се събудим по-гладни.
Освен това времето на хранене влияе върху начина, по който организмът съхранява мазнините.
С други думи, един и същ сандвич не е непременно „един и същ“ за организма в 12 на обяд и в 11 вечерта.
Голямата закуска може да е приятел на сърцето
По-ранното хранене може да има значение и за сърдечно-съдовото здраве.
Изследване с над 100 000 души във Франция установява връзка между по-късната закуска и по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
Учените откриват и още нещо интересно – по-дългият нощен период без храна, постигнат чрез по-ранна вечеря, е свързан с по-добри показатели за сърдечно здраве.
Това не означава, че трябва да си лягаме гладни. По-скоро идеята е последното сериозно хранене да не бъде непосредствено преди сън.
„Чучулига“ или „сова“?
И тук идва още един любопитен фактор – хронотипът.
Някои хора са естествени „чучулиги“ – стават рано, активни са сутрин и вечер им се доспива.
Други са „сови“ – оживяват вечер и трудно функционират рано сутрин.
Оказва се, че това също може да влияе върху храненето.
Сутрешните типове по-често се хранят по-рано и са по-склонни да следват средиземноморски тип хранене. Вечерните типове по-често отлагат храненията и приемат по-калорични храни късно през деня.
Има и още един проблем: сънят.
Когато не спим достатъчно, апетитът и желанието за калорични храни се увеличават. Така лошият сън може да доведе до повече храна, а късното хранене – до още по-разстроен режим.
Получава се порочен кръг.
Как да се храним според биологичния часовник?
Правилото не е сложно.
Сутрин и по обяд – повече. Вечер – по-малко.
Добре е храненето да бъде сравнително редовно, а богатите на фибри въглехидрати – пълнозърнести продукти, бобови храни, плодове – да се консумират по-рано през деня.
Вечерята може да бъде по-лека и с повече протеин.
Подходящи са например пилешко, риба, ядки и семена. Някои от тези храни съдържат триптофан – аминокиселина, която участва в процесите, свързани със съня.
Има обаче едно важно уточнение: часът на хранене не отменя качеството и количеството на храната. Пица в 13 часа не става автоматично здравословна само защото е обяд.
Но ако две менюта са еднакви, все повече научни данни подсказват, че часовникът може да наклони везните.
Може би старата испанска мъдрост не е чак толкова старомодна: голям обяд, по-лека вечеря и малко повече уважение към часовника вътре в нас.
