Яйцата са сред малкото храни, които естествено съдържат витамин D, макар количеството в тях да не е голямо. За по-доброто усвояване на мастноразтворимия витамин специалистите препоръчват храненето да включва и известно количество мазнини. Подходящи допълнения са зехтинът, авокадото, ядките, семената и мазната риба. Жълтъкът обаче сам по себе си вече съдържа мазнини, затова не е необходимо яйцата да плуват в олио.
Американският Национален институт по здравеопазване посочва яйчните жълтъци сред естествените източници на витамин D наред с мазните риби, рибеното масло, телешкия черен дроб и сиренето. Витаминът се усвоява най-добре като част от хранене, в което присъства малко мазнина.
Защо мазнините имат значение
При храносмилането мазнините подпомагат отделянето на жлъчка и образуването на структури, чрез които витамин D достига до чревната стена. Контролирано изследване установява, че усвояването на витамин D3 от добавка е било с около 32% по-високо при прием с храна, съдържаща мазнини, отколкото с напълно обезмаслено ястие.
Тези данни се отнасят пряко до хранителни добавки, а не конкретно до витамин D в яйцата. Затова не може категорично да се твърди, че добавянето на още мазнина към всяко яйчено ястие непременно увеличава усвояването му със същия процент.
С какво да комбинираме яйцата
Яйцата могат да се приготвят със зехтин или масло от авокадо и да се поднесат с авокадо, ядки, семена или пълномаслено кисело мляко. Друг подходящ вариант е съчетаването им със сьомга или сардини, които сами по себе си са сред най-богатите естествени източници на витамин D.
Сиренето и изварата добавят протеини и калций, а зеленчуците и пълнозърнестите продукти осигуряват фибри. Така храненето става по-балансирано, без да е необходимо да се добавя голямо количество мазнина.
Има ли значение начинът на приготвяне
Варените, пошираните, пържените яйца и омлетите запазват значителна част от съдържащия се витамин D. Изследване върху обогатени яйца показва, че варенето, пърженето, бъркането, поширането и приготвянето в микровълнова фурна влияят различно върху отделните форми на витамина, но не го унищожават напълно.
По-важна от избора между варено и поширано яйце е умерената топлинна обработка. Продължителното нагряване може да промени хранителния състав, докато суровите или недобре сготвените яйца носят риск от заразяване със салмонела.
