Повечето хора свързват здравите кости с чашата мляко, която са ги карали да изпиват като деца. Истината обаче е, че костната плътност започва да намалява още след ранната зряла възраст, а за да запазим скелета си здрав с годините, е необходима разнообразна и богата на хранителни вещества диета.
Специалистите предупреждават, че остеопорозата често протича без симптоми, докато не се стигне до счупване. По света с това заболяване живеят около 500 милиона души, а рискът се увеличава с напредването на възрастта, особено при жените след менопауза.
Ето кои храни са сред най-добрите съюзници на здравите кости.
1. Мляко, кисело мляко и сирене
Млечните продукти остават един от най-богатите източници на калций, белтъчини и витамин D. Проучвания показват, че при възрастни хора по-високият прием на млечни продукти намалява риска от падания и счупвания на тазобедрената става.
2. Соя, тофу и едамаме
Ако не консумирате млечни продукти, соята е отлична алтернатива. Тофуто, едамамето и темпето съдържат калций, белтъчини и изофлавони – растителни вещества, които могат да подпомогнат костната плътност, особено при жените след менопауза.
3. Семена от чиа
Само една супена лъжица чиа осигурява близо 100 мг калций, както и магнезий, фосфор и омега-3 мастни киселини. Те намаляват възпалението в организма, което също оказва влияние върху здравето на костите.
4. Сушени смокини и сини сливи
Сушените плодове са изненадващо добър източник на калций, магнезий и антиоксиданти. Изследвания показват, че жените, които редовно консумират сушени сливи, губят по-бавно костна маса.
5. Консервирани сардини и сьомга
Консервираните риби с кости съдържат големи количества калций, а мазните риби като сьомгата и скумрията са богати на витамин D, който помага на организма да усвоява калция.
6. Зеленолистни зеленчуци
Спанакът, кейлът, брюкселското зеле и други зелени зеленчуци доставят витамин K, магнезий и калций – хранителни вещества, които участват в изграждането и поддържането на костите.
7. Ядки и семена
Бадемите, сусамът и други ядки осигуряват калций, магнезий и полезни мазнини. Те са добра добавка към ежедневното меню, особено за хора, които ограничават млечните продукти.
Не храната е достатъчна
Специалистите подчертават, че най-добрата защита срещу остеопороза е комбинацията от балансирано хранене, достатъчно витамин D, редовно движение и упражнения с натоварване, като ходене, танци, изкачване на стълби или силови тренировки.
Хранителните добавки могат да бъдат полезни при доказан дефицит или когато човек не успява да си набави необходимите вещества чрез храната. Те обаче не трябва да се приемат безразборно, тъй като прекомерният прием на витамин D или калций също крие рискове.
