Вечеряли сте, чувствате се приятно заситени, но само половин час по-късно отново ровите из кухненските шкафове. Познато ли ви звучи?
Изследвания показват, че около една трета от хората похапват всяка вечер след основното хранене. Сред младите на възраст между 18 и 24 години цели четирима от всеки петима не успяват да устоят на изкушението.
Според диетолога д-р Кристин Болю това може да създаде проблеми. Тя посочва научни данни, според които колкото повече храна консумираме в рамките на два часа преди лягане, толкова по-голяма е вероятността от наддаване на тегло и затлъстяване.
Но защо изпитваме желание да ядем, когато стомахът ни вече е пълен?
Отговорът се крие в сложното взаимодействие между хормоните на глада, вътрешния ни биологичен часовник, навиците и системата за възнаграждение в мозъка.
Апетитът ни достига своя връх вечер
Въпреки че най-дългият период без храна обикновено е през нощта, когато спим, изследванията показват, че апетитът ни естествено достига най-високите си стойности вечер. И това се случва почти независимо от количеството храна, което сме изяли през деня.
Професор Джеймс Бетс, който изследва начина, по който организмът преработва храната и използва енергията в Университета на Бат, обяснява, че една от основните причини е грелинът – известен като „хормона на глада“.
Неговите нива обикновено са по-високи в по-късните часове на деня.
„Макар че обикновено се потиска след хранене, това на практика се случва само след първото хранене за деня, но не и след обяда или вечерята“, казва ученият.
Разбира се, значение има и какво точно сме сложили в чинията си.
Храните, богати на протеини и фибри, както и ястията с по-голям обем, обикновено ни помагат да останем сити по-дълго.
Според Бетс, ако вечерята не е достатъчно питателна или засищаща, по-късно може да настъпи рязък спад в усещането за ситост, който да ни накара отново да посегнем към храната.
При някои хора допълнителен мотив е страхът, че ще се събудят гладни посред нощ.
За други решаваща роля играе навикът.
„Ако човек често похапва в една и съща обстановка, заобикалящите го сигнали могат постепенно да започнат да предизвикват желание за храна“, обяснява професор Сюзан Хигс, специалист по апетита от Университета на Бирмингам.
„Например, ако някой обикновено похапва, докато гледа телевизия, самото включване на телевизора може да го накара да почувства желание да яде.“
Защо сладкишите са толкова неустоими вечер?
Не само чувството на глад се засилва в късните часове на деня.
Изследванията показват, че вечер нараства и желанието ни за висококалорични храни. То се определя в голяма степен от системата за възнаграждение в мозъка, а не от действителната нужда на организма от енергия.
„Харесването и желанието ни за храни с високо съдържание на мазнини са по-силни в по-късните часове на деня в сравнение с предпочитанията ни към нискомаслените храни“, казва д-р Кристин Болю, която работи в Университета на Лийдс във Великобритания и Университета на Монктън в Канада.
„Този стремеж към удоволствие може да надделее над сигналите за ситост и да ни накара да похапнем нещо или да изядем десерт, въпреки че вече сме се нахранили.“
Дори след обилна вечеря храните, богати на захар, мазнини или сол, продължават да активират мозъчните механизми, свързани с удоволствието и възнаграждението.
Това помага да се обясни защо толкова много хора изпитват желание за още нещо, макар да са напълно сити.
Така че следващия път, когато се озовете пред кутията с бисквити в девет вечерта, причината може да не е липсата на воля.
Самата ви биология ви поставя в неблагоприятна позиция.
Може ли късното похапване да развали съня ни?
Съществуват известни научни доказателства, че храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавена захар – от белия хляб и белия ориз до бисквитите и сладкишите – могат да бъдат свързани с по-лошо качество на съня.
Изследователите предполагат, че това може да се дължи на по-резките колебания на кръвната захар, които подобни храни предизвикват, както и на въздействието им върху някои хормонални сигнали, участващи в регулирането на съня и апетита.
Установяването на причинно-следствената връзка обаче е трудно.
Възможно е хората, които и без това спят лошо, да са по-склонни да посягат към сладки храни.
„Известно е, че недоспиването увеличава не само апетита, но и желанието за храни с висока енергийна плътност“, обяснява професор Джонатан Джонстън, специалист по съня и биологичния часовник от Университета на Съри.
Затова, според професор Бетс, е изключително трудно да се направят категорични заключения дали похапването късно вечер действително нарушава съня.
„Доказателствата далеч не са еднозначни и може би отразяват факта, че различните хора реагират по различен начин на храните, консумирани преди лягане.“
Как да похапваме по-здравословно вечер?
Първата стъпка е да разберем какво всъщност ни кара да търсим храна след вечеря.
Ако изпитвате истински глад, може да помогне да направите основните си хранения през деня по-засищащи.
Ако обаче вечерното похапване е предимно навик, промяната на ежедневната рутина и предварителното планиране на междинните хранения могат да бъдат по-ефективни.
Професор Сюзан Хигс обръща внимание и на още един често срещан проблем – храненето, докато сме разсеяни.
„Когато ядем, без да обръщаме внимание, например докато гледаме телевизия, можем да консумираме повече храна, защото следим по-слабо какво количество сме изяли“, обяснява тя.
Добрата новина е, че няма нужда напълно да забраняваме вечерните закуски, подчертава д-р Кристин Болю.
Според нея е много по-устойчиво да си позволяваме разумна порция от нещо, което обичаме, вместо да налагаме строги забрани.
Добре е вкъщи да имаме леснодостъпни по-здравословни варианти – плодове, кисело мляко и ядки.
Дори малко шоколад от време на време не е краят на света.
„Няма нищо лошо понякога да хапваме умерено от храните, за които изпитваме силно желание“, казва специалистката.
Според нея най-важното е по-здравословният избор да се превърне в най-лесния и естествен вариант.
„Ако храните, които ни изкушават, не стоят постоянно в шкафа, а вместо тях имаме нещо по-здравословно, вероятността да изберем полезния вариант е по-голяма.
