От гледане към звездите до игра с куче - учените откриват неочаквани трикове, които могат да направят трудния ден по-лек
Влакът закъснява, вечерята загаря, шефът звъни точно когато не трябва, детето е сърдито, а телефонът не спира да носи нови тревоги. Стресът няма как да бъде изгонен напълно от живота и в много дни сякаш е част от програмата. Но учените все по-често задават друг въпрос: Можем ли да подготвим мозъка и тялото така, че следващият проблем да ни удари по-слабо? Освен добре познатите сън, движение и хранене се появяват и доста по-необичайни идеи. „Сайънс фокус“ събира седем от най-интересните.
Намерете нещо, което да ви остави без думи
Понякога най-добрият начин да омаловажите проблема е да видите нещо много по-голямо от него. Огромна планина, морето, звездното небе, концерт, картина, която ви кара да спрете пред нея. Психолозите наричат това усещане страхопочитание или възхищение.
Професорите Дачър Келтнер и Джонатан Хайдт описват страхопочитанието като емоцията, която се появява, когато срещнем нещо толкова голямо или необичайно, че за момент излиза извън ежедневната ни представа за света. Не е нужно да е природно чудо. За един човек това може да е гледка от планински връх, за друг - музика, архитектура или дори нощното небе.
В проучване от 2021 г. екипът на Келтнер кара участници да се изкачат на около 60-метрова кула в кампуса на Калифорнийския университет в Бъркли. Едната група получава възможност да се наслаждава на панорамата към залива на Сан Франциско и Голдън Гейт. Именно тези хора след това съобщават за по-малко стрес и по-слабо вглъбяване в ежедневните тревоги.
Учените предполагат, че подобни моменти променят перспективата. Когато гледате огромен океан или звездно небе, проблемът с утрешната среща не изчезва, но за няколко минути престава да изглежда като центъра на Вселената.
Домашният вариант е лесен - намерете гледка, музика или място, което наистина ви впечатлява, и му отделете десет минути без телефон.
Прегърнете някого, дори само във въображението си
Когато сме притеснени, инстинктивно търсим близък човек. Това не е сантиментална слабост. Социалната подкрепа действително може да смекчи начина, по който възприемаме трудните ситуации.
В един любопитен експеримент туристи, изправени пред стръмен хълм, трябвало да оценят колко трудно ще бъде изкачването. Тези, които стояли до приятел, възприемали наклона като по-малко стръмен от хората, които били сами. Сякаш самото присъствие на близък човек прави задачата малко по-поносима.
Физическият контакт също има значение. Държане за ръка, прегръдка или масаж могат да намалят усещането за напрежение преди неприятна задача. В експерименти мозъчните области, свързани със страх, реагират по-слабо при хора, които получават подкрепа от партньора си.
Но става още по-интересно. Проф. Беате Дитцен от Университета в Цюрих и проф. Маркус Хайнрихс от Университета във Фрайбург карат участници в експеримент да си представят гласа или докосването на партньора си в продължение на пет минути, преди да изпълнят стресираща задача. Хората, които си представяли подкрепата на любим човек, намирали задачата за по-малко напрегната от контролна група, която трябвало да мисли за... принтер.
Изводът е почти комично прост: ако няма кой да ви прегърне точно преди труден разговор, затворете очи и си представете човек, до когото обикновено се чувствате сигурни.
Дишайте бавно, преди мозъкът да започне с „Ами ако...“
Познато е: още нищо не се е случило, но главата вече е написала най-лошия сценарий. „Ами ако закъснея?“, „Ами ако се изложа?“, „Ами ако резултатът е лош?“ Понякога стресът започва много преди самото събитие.
Д-р Донгтао Уей от Югозападния университет в Китай и неговият екип изследват точно този момент. Участниците били помолени да дишат бавно или бързо - около шест срещу 14 вдишвания в минута - преди да очакват неприятни изображения. Бавното дишане помогнало на хората да останат по-спокойни при несигурност и променило мозъчните модели, свързани със свръхбдителност.
Най-хубавото е, че не ви трябва приложение, постелка или специален инструктор. Когато усетите, че мислите започват да препускат, спрете за две-три минути. Вдишайте спокойно, издишайте по-бавно и не се опитвайте насила да „изпразните“ главата си. Просто връщайте вниманието към ритъма на дишането.
Според Уей техниката има смисъл не само когато вече сте силно напрегнати, а и в онзи първи момент, когато се хванете да мислите „ами ако“. Точно тогава може да е по-лесно да прекъснете надигащата се тревога.
Поиграйте си, независимо от възрастта
На децата постоянно казваме да играят. На възрастните казваме да бъдат сериозни. Оказва се, че може би прекаляваме с второто. Д-р Сиангю „Шарън“ Шен от Университета на щата Орегон изследва т.нар. игривост, която е комбинация от спонтанност, въображение, желание за забавление и способност да погледнем на ситуацията от по-необичаен ъгъл.
В проучване сред 503 души по време на пандемията по-игривите участници не отричали проблемите и не смятали света за по-безопасен. Просто по-лесно намирали начин да се приспособят. Пренареждали графика си, намирали нови занимания и успявали да извлекат удоволствие дори в период на ограничения.
Това е важна разлика. Игривостта не означава да си сложим розови очила и да се преструваме, че проблем няма. По думите на Шен тя е по-скоро „розова светлина от прожектора“, същата реалност, но погледната малко по-различно.
А играта не значи непременно настолни игри. Може да бъде танцуване в кухнята, рисуване, пъзел, смешно видео, готвене без рецепта, закачка с приятел или дори превръщане на досадна задача в малко състезание.
Сложете слушалките за 24 минути
Всеки има песен, която успява да го успокои. Но професор Франк Русо и д-р Даниел Мълен от Университета Торонто Метрополитън в Канада изследват нещо по-специално - музика, комбинирана с т.нар. бинаурални ритми. Принципът е любопитен. Във всяко ухо през слушалките се подава тон с малко различна честота. Мозъкът възприема разликата между двата тона като своеобразен трети ритъм.
Изследователите използват спокойна, атмосферна музика - пиано, синтезатори и природни звуци, върху която наслагват бинаурални ритми. Според резултатите подобна комбинация може да намали тревожността, а Мълен посочва 24 минути като практична продължителност - достатъчно дълго, за да се усети ефектът, но не толкова, че слушането да се превърне в още една задача.
Работата по този метод все още продължава и самите учени подчертават, че част от идеята за „изграждане на устойчивост“ срещу бъдещ стрес остава експериментална.
Но за човек, който и без това използва музика за отпускане, домашният тест е лесен - слушалки, спокойна музика и двайсетина минути без известия.
Позабавлявайте се с куче
Това вероятно е най-приятният научен съвет в списъка. Кучетата отдавна се използват като терапевтични животни. Контактът с тях е свързан с по-ниско усещане за тревожност и по-спокойна физиологична реакция при част от хората.
В експеримент от 2017 г. 61 студенти получили десет минути или да седят с терапевтично куче, или да останат сами. След това били подложени на стресираща задача с умствени изчисления. Хората, които преди това били прекарали време с кучето, показали по-слаба физиологична реакция към напрежението и съобщили, че се чувстват по-позитивно.
И тук няма нужда да правим голяма философия. Ако имате куче, отделете му десет минути без телефона. Погалете го, поиграйте или просто излезте на кратка разходка. Ако нямате куче, това разбира се не е основание да осиновявате животно само като антистрес средство. Но среща с кучето на приятел или време с терапевтично животно може да бъде приятен бонус към деня.
Кучетата имат и още едно предимство, за което науката почти не е нужна. Те рядко се интересуват дали сте изпуснали срок, дали презентацията е минала идеално или дали сте казали правилното нещо на важна среща.
Спрете да мислите, че всеки стрес е враг
Последният трик е най-необичайният, защото не променяте ситуацията. Променяте начина, по който я тълкувате. Проф. Алия Крам от Станфордския университет изследва т.нар. нагласа към стреса. Според работата й има значение дали човек възприема напрежението единствено като нещо разрушително, или допуска, че краткият стрес понякога може да го мобилизира.
В експерименти участници гледали различни видеа - едни представяли стреса като вреден и изтощителен, други го описвали като реакция, която може да помогне на тялото да се подготви за предизвикателство. След това хората трябвало да говорят пред публика и да решават задачи наум. Групата, насочена да вижда стреса като потенциално полезен, показала по-балансирани реакции и по-гъвкаво мислене под напрежение.
Това не означава, че хроничният стрес е полезен. Продължителното напрежение може да влошава здравословни проблеми и е свързано с повишен риск от редица заболявания. Но краткият прилив преди интервю, изпит или важен разговор не е непременно сигнал, че се проваляте.
