Плоският корем е една от най-честите цели, с които хората започват да спортуват. Но ако разчитате единствено на коремни преси, вероятно ще останете разочаровани. Специалистите са категорични, че няма упражнение, което да изгаря мазнините само в определена част от тялото.
Добрата новина е, че три вида физическа активност могат да помогнат за намаляването както на подкожните мазнини, така и на висцералните – тези, които се натрупват около вътрешните органи.
Пред американското издание Health фитнес треньорът Джош Шлотман обяснява, че резултатите зависят от цялостното намаляване на телесните мазнини.
За целта е необходим калориен дефицит – организмът да изразходва повече енергия, отколкото получава чрез храната и напитките.
Генетиката и хормоните също имат значение. Те влияят върху това откъде тялото започва да използва натрупаните запаси. При някои хора талията се променя бързо, докато при други това е една от последните области, в които се забелязва отслабване.
1. Високоинтензивни тренировки – повече движение за по-кратко време
Високоинтензивните интервални тренировки, известни като HIIT, съчетават кратки периоди на сериозно физическо усилие с почивки.
Този подход позволява да се изразходва значително количество енергия за сравнително кратко време.
Според Джош Шлотман интензивното натоварване може да доведе и до повишен разход на енергия известно време след приключването на тренировката.
Сред упражненията, които той препоръчва, са суинговете с пудовка, лицевите опори, клековете с подскок, упражнението „катерач“ (mountain climbers) и бърпитата.
Една от възможните тренировъчни схеми е всяко упражнение да се изпълнява в продължение на 30 секунди, след което да следват 30 секунди почивка. Цикълът се повтаря три или четири пъти.
Интензивността обаче трябва да бъде съобразена с физическата подготовка. За начинаещите подобни тренировки могат да бъдат прекалено натоварващи, затова е разумно да започнат с по-леки варианти.
2. Силови упражнения – мускулите работят и когато почиваме
Силовите тренировки имат различно предимство. Те помагат за изграждането и запазването на мускулна маса.
Мускулната тъкан изразходва енергия дори когато човек не се движи. Затова увеличаването ѝ може леко да повиши енергийните нужди на организма в покой.
Ефектът обаче не е толкова голям, колкото понякога се представя.
Особено полезни са упражненията, които включват няколко големи мускулни групи едновременно.
Такива са клековете, мъртвата тяга и избутването на щанга от лег.
Специалистите препоръчват и комбинирането на упражнения или умереното съкращаване на почивките между сериите, когато физическата подготовка позволява това.
По този начин силовата тренировка може да натовари повече мускули и да увеличи общия разход на енергия.
3. Кардио – обикновеното ходене също върши работа
Не е задължително да прекарвате часове във фитнес залата, за да намалите телесните мазнини.
Бързото ходене, карането на велосипед, плуването и лекото бягане също са ефективни форми на аеробна активност.
Според специалистите тренировките с умерена до висока интензивност могат да допринесат за намаляване на висцералните мазнини дори без значителни промени в хранителния режим.
За хората, които не са спортували редовно, бързото ходене често е най-достъпният начин да започнат.
С времето продължителността и интензивността могат постепенно да се увеличават.
А какво става с коремните преси?
Те не са безполезни, но действието им е различно от онова, което мнозина очакват.
Коремните преси и планкът укрепват мускулите, подобряват стабилността на тялото, стойката и физическата сила.
Не могат обаче сами да премахнат мастната тъкан, която покрива тези мускули.
„Намаляването на мазнините в тази област идва от цялостното понижаване на телесните мазнини чрез калориен дефицит, а не от локални упражнения“, обяснява Шлотман.
Когато общото количество мазнини намалее, добре развитата коремна мускулатура става по-видима.
Пет навика, които допълват тренировките
Физическата активност е само част от процеса. Специалистите открояват и няколко ежедневни навика, които могат да подпомогнат резултатите.
Достатъчно протеини. Те помагат за запазването на мускулната маса и създават по-продължително усещане за ситост.
Качествен сън. За повечето възрастни се препоръчват между седем и девет часа сън. Недоспиването може да повлияе на апетита, хормоналната регулация и възстановяването.
Добра хидратация. Приемът на достатъчно вода подпомага нормалните функции на организма.
Умерен калориен дефицит. Специалистите, цитирани в материала, посочват като пример намаляване на калорийния прием с около 10–25%, но индивидуалните потребности са различни и крайните ограничения не се препоръчват.
Постоянство. Редовните упражнения и устойчивите хранителни навици обикновено дават по-добри дългосрочни резултати от краткотрайните драстични режими.
В крайна сметка няма едно магическо упражнение за плосък корем. Най-добрата стратегия е да се съчетаят различни видове движение, балансирано хранене и достатъчно време за възстановяване.
