Трима диетолози бяха попитани кои ядки са най-подходящи за сърцето и мозъка и всички дадоха един и същ отговор: орехите. Една от най-важните им характеристики е, че са отличен източник на омега-3 мастни киселини. „Всъщност орехите съдържат повече омега-3 мастни киселини от всички други ядки, особено пеканите, шамфъстъците и макадамията“, казва регистрираната диетоложка Линдзи Джо, цитирана от „Риъл Симпъл“ (Real Simple). Но това е само върхът на айсберга. Орехите съдържат и значителни количества фибри, магнезий, манган, мед, фосфор, цинк, витамин B6, витамин E и фолат.
„Орехите съдържат и големи количества антиоксиданти и полифеноли, особено елагова киселина, катехини, мелатонин и флавоноиди“, добави Сам Шлайгер, магистър и регистриран диетолог, цитирайки проучване, публикувано в списанието Current Opinion in Lipidology. Според Шлайгер не е случайно, че формата на орехите наподобява мозък. „Омега-3 мазнините и антиоксидантите в орехите помагат за защитата на мозъчните клетки и поддържат когнитивната функция с напредване на възрастта“, добави Сара Алсинг, магистър и регистрирана диетоложка, цитирайки проучване, публикувано в списанието Current Opinion in Lipidology, предава БГНЕС.
Ползите от тези две групи хранителни вещества за мозъка обаче са много по-широки. „Омега-3 мастните киселини подпомагат комуникацията между мозъчните клетки, паметта и ученето и помагат за балансиране на възпалителните реакции в нервната система. Междувременно полифенолите и други антиоксидантни съединения в орехите могат да помогнат за неутрализиране на свободните радикали, да предпазят мозъчните клетки от оксидативно увреждане, да подпомогнат здравословното стареене и да насърчат дългосрочната когнитивна функция“, обясни Шлайгер.
Освен това магнезият, манганът, витамините от група В, медта и дори бавно усвоимите фибри допринасят за здравето на мозъка по един или друг начин. Те могат да подпомагат функцията на невротрансмитерите, качеството на съня, бдителността, концентрацията, поддържането на стабилни нива на кръвната захар, емоционалното благополучие и цялостното здраве на нервната система. Според Джо, макар че никоя отделна храна не може да гарантира подобряване на здравето на мозъка, проучване, публикувано в списание Nutrients, предполага, че редовната консумация на орехи като част от здравословна диета може да помогне за поддържане на когнитивната функция, от вниманието и концентрацията до ученето и обработката на информация, и да насърчи здравословното стареене.
Здраве на сърцето
Омега-3 мастните киселини, които се съдържат в орехите, също подпомагат здравето на сърцето. „Много хора, когато чуят думата „мазнини“, веднага предполагат, че те са вредни за сърцето. Но омега-3 мастните киселини в орехите могат да помогнат за поддържане на здрави кръвоносни съдове, нормални нива на холестерол и балансиран възпалителен отговор“, казва Джо, цитирайки проучване, публикувано в списание eClinicalMedicine. В същото време фибрите в орехите могат да се свързват с холестерола от храната в тънките черва, като по този начин помагат за изхвърлянето му от организма, вместо да позволяват усвояването му в кръвта. Това е още една полза за сърдечносъдовото здраве. „Орехите съдържат и антиоксиданти, които помагат за защитата на клетките от оксидативен стрес, процес, който може да допринесе за развитието на сърдечни заболявания“, добави Алсинг.
И това не са всички ползи от орехите за сърцето. Шлайгер обясни, че съдържащият се в тях магнезий играе ключова роля за сърдечносъдовата функция, като по-специално помага за отпускането на кръвоносните съдове, насърчава нормалното регулиране на кръвното налягане и поддържа нормалния сърдечен ритъм. Освен това медта и манганът помагат за поддържането на здрава структура на кръвоносните съдове и предпазват клетките от оксидативен стрес. Американската сърдечна асоциация също признава орехите за полезна за сърцето храна. Изследванията показват, че консумацията им може да намали риска от сърдечни заболявания.
Здраве на червата
Съдържанието на фибри в орехите също има положителен ефект върху здравето на червата. „Фибрите в орехите помагат за подхранването на полезните чревни бактерии и насърчават по-здравословен и по-разнообразен чревен микробиом. Този сложен въглехидрат също помага за поддържане на редовността“, казва Алсинг. Полифенолите, открити в тези ядки, също са полезни за червата.
„Тези хранителни вещества подхранват полезните чревни бактерии, помагайки им да се размножават и да произвеждат съединения, които могат да подпомогнат храносмилането и цялостното здраве“, обяснява Джо. Според Шлайгер те помагат за поддържане на здрава чревна бариерна функция, балансиран възпалителен отговор и взаимодействието между червата и имунната система.
