Пребиотиците се превърнаха в една от най-обсъжданите теми, когато става дума за здравето на червата. Те представляват вид диетични фибри, които организмът не разгражда напълно, а вместо това служат като храна за полезните бактерии в чревния микробиом. Според Verywell Health някои плодове са особено добри естествени източници на такива фибри. Сред тях се открояват ябълките, бананите, крушите, малините и портокалите.
Фибрите имат значение далеч отвъд доброто храносмилане. Достатъчният им прием се свързва с по-нисък риск от запек, диабет, дивертикуларна болест и сърдечносъдови заболявания. Пребиотичните фибри допълнително подпомагат разнообразието и нормалното функциониране на бактериите в червата.
За да се получат повече фибри, витамини и други хранителни вещества, специалистите препоръчват плодовете да се консумират цели, а не само под формата на сок.
Ябълките пазят най-много фибри в кората
Ябълките съдържат целулоза, хемицелулоза и пектин, които действат като пребиотични фибри. Най-голяма част от тях се намира в кората, затова беленето на плода намалява количеството фибри, което получаваме.
Биоактивните съединения в ябълките са изследвани и за възможната им роля при ограничаване на риска от хронични заболявания, включително диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
По-зелените банани крият предимство
Бананите са източник на пребиотични фибри, включително инулин. Неузрелите плодове със зеленикава кора съдържат повече устойчиво нишесте и фибри и по-малко захари в сравнение с по-зрелите банани.
Освен това те доставят витамин C, калий, фосфор, магнезий и цинк. С узряването съставът им постепенно се променя, а част от нишестето се превръща в захари.
Крушите не бива да се белят
Крушите съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри - пектин, целулоза и хемицелулоза. Значителна част от тях е концентрирана именно в кората.
Плодът е източник и на витамин C, калий, магнезий и витамин A. Около една четвърт от витамин C в крушата се намира в кората й, което е още една причина тя да се консумира цяла, когато това е възможно.
Малините дават много фибри срещу малко калории
Малините са сред плодовете с високо съдържание на фибри спрямо калорийната им стойност. В тях преобладават неразтворимите фибри под формата на целулоза и хемицелулоза.
Те съдържат още калций, желязо, магнезий, калий и витамин C. В малините има и антиоксидантни съединения, които се изследват заради потенциалните им противовъзпалителни свойства.
Не махайте бялата част на портокала
Портокалите комбинират разтворими фибри под формата на пектин с неразтворими фибри като целулоза и хемицелулоза. Ценна е не само сочната вътрешност, но и бялата влакнеста част непосредствено под кората.
Именно затова целият плод е по-добър източник на фибри от портокаловия сок. Портокалите доставят също витамин C, калий и калций и могат лесно да бъдат включени в разнообразно ежедневно меню.
Нито един плод сам по себе си не може да осигури здравословен микробиом. Най-голямо значение има разнообразното хранене с достатъчно растителни продукти и различни източници на фибри, които подпомагат полезните бактерии в червата.
