Един суров морков на ден се превърна в поредния лесен хранителен съвет, на който се приписват почти чудодейни ползи за храносмилането. Зад идеята има известна логика - морковите съдържат разтворими и неразтворими фибри, които подпомагат движението на червата и полезните бактерии. Но диетолозите предупреждават да не очакваме чудеса. Един среден морков доставя приблизително 1,5 грама фибри - сравнително малка част от необходимото за целия ден.
Какво действително прави морковът
„Може ли един морков да промени храносмилането ви? Не“, обяснява регистрираният диетолог Алисън Неов пред Verywell Health. За възрастните препоръчителният дневен прием на фибри обикновено е около 25-38 грама, което означава, че един морков е само малък принос към общото количество.
Това обаче не го прави безполезен. Неразтворимите фибри увеличават обема на чревното съдържимо и подпомагат движението му през храносмилателната система. Разтворимите фибри задържат вода и могат да помогнат за по-меко и редовно изхождане. Част от тях служат и като храна за чревните бактерии.
По-старо контролирано изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че увеличеният прием на морковени фибри действително повишава обема на изпражненията. В това проучване обаче участниците приемат значително количество моркови - стотици грамове дневно, доставящи около 15 грама допълнителни фибри. То не доказва, че един морков дневно сам по себе си може да реши проблем като запек.
По-важно е какво ядем през целия ден
Според специалистите истинският ефект върху чревния микробиом идва от разнообразието. Плодове, зеленчуци, бобови храни и пълнозърнести продукти доставят различни видове фибри, които подхранват различни групи полезни бактерии.
Затова морковът може да бъде добра част от режима, но не и магическата му съставка. „Това, което наистина има значение, е размерът на порцията, разнообразието и как се вписва в цялостната ви диета“, казва Неов.
Суров или сготвен
Интересното е, че суровият морков невинаги е по-добрият избор. При хора с чувствителен стомашно-чревен тракт суровите зеленчуци може да предизвикат повече дискомфорт, докато топлинната обработка омекотява структурата им и ги прави по-лесни за приемане.
Готвенето има и още един плюс - може значително да увеличи достъпността на бета-каротина за организма. Националните здравни институти на САЩ отбелязват, че топлинната обработка може да повиши бионаличността на този каротеноид, а съвременни изследвания при моркови също показват по-добра усвояемост след определени методи на готвене.
Така че няма нужда човек насила да гризе сурови моркови, ако не му понасят. Варени, задушени или леко запечени също могат спокойно да присъстват в здравословното меню.
И с морковите може да се прекали
Много големи количества, консумирани продължително време, могат да доведат до каротенемия - натрупване на каротеноиди, при което кожата придобива жълтеникав или оранжев оттенък. Състоянието обикновено е безвредно и изчезва след намаляване на богатите на бета-каротин храни.
Изводът е прост - един морков на ден е добър навик, ако ви харесва. Той добавя фибри и ценни хранителни вещества и може да подпомогне нормалното храносмилане. Но няма да „рестартира“ червата, нито сам ще реши проблем със запека. За това е много по-важно как изглежда цялото меню - и колко разнообразни растителни храни присъстват в него.
