Високото кръвно налягане се контролира не само с едно решение и зависи не от една-единствена храна. Според публикация на Health храненето има важно значение, но най-добър ефект дава заедно с движение, добър сън, контрол на теглото, по-малко сол и овладяване на стреса.
Специалистите препоръчват повече пълноценни, минимално преработени храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, риба и продукти, богати на полезни за сърцето вещества.
Спанак и други листни зеленчуци
Спанакът и останалите листни зеленчуци са сред храните, които най-често се свързват със здравословно кръвно налягане. Причината е, че съдържат естествени нитрати - съединения, които в организма участват в образуването на азотен оксид. Той подпомага отпускането на кръвоносните съдове, подобрява кръвния поток и улеснява доставката на кислород до тъканите.
Според данни, цитирани от Health, хранителен режим, богат на нитрати от плодове и зеленчуци, може да бъде свързан със спад на кръвното налягане и със снижен риск от инсулт. Листните зеленчуци имат и друго предимство - доставят калий и магнезий, които участват в нормалната работа на сърцето и съдовете.
Горски плодове
Боровинките, малините, къпините, ягодите и другите горски плодове са богати на антоцианини - антиоксиданти, които придават наситения им цвят и се свързват с ползи за кръвоносните съдове. Тези вещества могат да подпомогнат производството на азотен оксид, а това е важно за отпускането на съдовите стени и за по-доброто движение на кръвта.
Посочва се проучване, според което хора, които приемат около 1,5 чаши горски плодове дневно, имат по-ниски стойности на кръвното налягане. Добрата новина е, че ползите не се ограничават само до пресните плодове. Замразените също могат да бъдат ценна част от менюто, стига да не са подсладени допълнително. Те могат да се добавят към овесени ядки, кисело мляко, смути или да се консумират като лек десерт без излишна захар.
Бобови растения
Бобът, лещата и нахутът са достъпни, засищащи и много полезни за хора, които искат да подкрепят сърцето си чрез хранене. Те съдържат калий, магнезий и фибри - три елемента, които имат значение за контрола на кръвното налягане. Калият е особено важен, защото помага на организма да се освобождава от излишния натрий. Когато натрият е прекалено много, тялото задържа повече течности, а това може да повиши налягането върху кръвоносните съдове.
Според специалисти редовната консумация на бобови растения се свързва със склонност към по-ниски стойности на кръвното и с по-благоприятен сърдечносъдов профил. Фибрите в тях подпомагат и по-добрия контрол на холестерола и кръвната захар. Практичното им предимство е, че могат да се използват в супи, салати, яхнии, разядки и гарнитури, без да изискват скъпи или сложни продукти.
Авокадо
Авокадото е богато на калий, магнезий, фибри и мононенаситени мазнини, които се смятат за полезни за сърцето. Една чаша нарязано авокадо може да осигури около 15 процента от дневната нужда от калий. Това го прави добър избор за хора, които се стремят да увеличат приема на този минерал чрез храната.
Магнезият също има значение, защото участва в отпускането на кръвоносните съдове. Специалисти обясняват, че той може да противодейства на процеси, които водят до свиване на съдовите стени. Според проучване от 2023 г. хората, които консумират пет или повече порции авокадо седмично, имат по-нисък риск от високо кръвно налягане. Една порция се приема приблизително като половин авокадо. Най-полезно е то да се комбинира с пълнозърнести храни, зеленчуци, яйца или бобови продукти, а не с прекалено солени сосове и готови дресинги.
Сьомга
Мазните риби като сьомгата са ценен източник на омега-3 мастни киселини. Те се свързват със спад на възпалението и с по-добра функция на кръвоносните съдове. Най-често се говори за EPA и DHA - две форми на омега-3, които организмът използва активно и които се намират основно в рибата и морските продукти. Според обобщение на 71 проучвания приемът на около 2-3 грама омега-3 мастни киселини дневно може да помогне за умерено понижаване на кръвното налягане, особено при хора с хипертония. Около 110-140 грама атлантическа сьомга могат да осигурят приблизително 3 грама омега-3 мастни киселини. Полезни варианти са също сардини, скумрия и пъстърва.
Орехи
Орехите са сред най-полезните ядки за сърдечносъдовото здраве. Те съдържат ALA - растителна форма на омега-3 мастна киселина, както и калий, магнезий, фибри и антиоксиданти. Тази комбинация ги прави добър избор за междинно хранене, особено когато заменят солени снаксове, сладки изделия или други силно преработени продукти.
В двугодишно проучване при възрастни хора добавянето на орехи към хранителния режим е довело до умерено понижение на систоличното кръвно налягане - горната стойност при измерване. Най-ясни ползи са наблюдавани при участници, които в началото са имали по-високо кръвно. Важно е количеството да бъде разумно, защото орехите са калорични.
Черен шоколад
Черният шоколад може да бъде част от здравословното меню, когато се приема в малки количества и се избира внимателно. Той съдържа флавоноиди - растителни съединения, които могат да подобрят еластичността на кръвоносните съдове. По-гъвкавите съдове реагират по-добре на промените в кръвния поток, а това може да се отрази благоприятно на кръвното налягане.
Специалисти отбелязват, че ежедневната консумация на черен шоколад може да доведе до малки, но клинично значими подобрения в стойностите на кръвното. Количествата в различните проучвания варират, но често се посочват около 6 до 25 грама дневно. Най-добър избор е шоколад със съдържание на какао поне 70 процента и с малко или никаква добавена захар. Това не означава, че шоколадът трябва да се яде без ограничение.
Кисело мляко
Киселото мляко съдържа калций и калий - два минерала, които участват в поддържането на нормално кръвно налягане. То осигурява и полезни бактерии, които подпомагат чревния микробиом. Според специалисти връзката между червата и сърдечносъдовото здраве става все по-важна тема, защото полезните микроорганизми могат да участват в процеси, свързани с възпалението, метаболизма и тонуса на кръвоносните съдове. Посочва се, че хората, които ядат кисело мляко по-често, са склонни да имат по-ниско кръвно налягане, особено когато вече имат хипертония. Най-подходящ избор е кисело мляко с минимални добавки. Продуктите с много захар, сладки сиропи и ароматизатори не са равностойни на чистото кисело мляко.
Овесени ядки
Овесените ядки са богати на разтворими фибри, известни като бета-глюкан. Те се свързват най-вече с по-добър контрол на холестерола, но могат да имат значение и за кръвното налягане. Разтворимите фибри забавят храносмилането, подпомагат усещането за ситост и участват в поддържането на по-стабилен метаболитен профил. Според преглед на изследвания от 2023 г. редовната консумация на овес може да помогне за понижаване на систоличното кръвно налягане, особено при хора с високи стойности или когато овесът замества рафинирани зърнени продукти. Това е важно уточнение, защото ефектът зависи не само от това какво се добавя в менюто, а и какво се измества от него. Овесените ядки са по-добра закуска от сладки тестени изделия, подсладени зърнени смеси и бели хлебни продукти.
Броколи и други кръстоцветни зеленчуци
Броколи, къдраво зеле, брюкселско зеле, карфиол и други кръстоцветни зеленчуци са сред най-хранителните продукти в менюто. Те съдържат съединения, богати на сяра, наречени глюкозинолати. Тези вещества имат антиоксидантни свойства и могат да подпомогнат защитата на кръвоносните съдове.Малко проучване от 2024 г. посочва, че по-високият прием на кръстоцветни зеленчуци е бил свързан с по-ниско систолично кръвно налягане в сравнение с консумацията на кореноплодни зеленчуци и тикви. Това не означава, че другите зеленчуци не са полезни, а че броколи и сродните му продукти имат специфичен хранителен профил. Те могат да се приготвят на пара, печени, в супи или като гарнитура.
Последвайте ни в Google News Showcase за важните новини
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
