Сутрешното кафе може да бъде чудесен съюзник на мозъка, но има една изненадваща подробност - повече чаши невинаги означават повече енергия и по-добра концентрация. Оказва се, че съществува граница, след която ободряващата напитка започва да губи полезния си ефект, а понякога дори пречи на работоспособността. Невробиологът Емили Щайнбах разкрива какво количество кофеин е най-подходящо за умствената дейност и защо един човек може да се чувства прекрасно след две кафета, докато друг изпитва неприятни усещания още след първото. Препоръките й са представени от френското здравно издание „Доктисимо“.
Златната среда за мозъка - между 50 и 200 милиграма
Според Емили Щайнбах най-добрият подход е умерената употреба на кофеин. Тя посочва диапазон от 50 до 200 милиграма, който може да подпомогне концентрацията и умствената активност, без непременно да предизвиква неприятни странични ефекти.
Това количество обаче не е универсална рецепта. Всеки организъм реагира различно в зависимост от чувствителността към кофеина, качеството на съня, обичайното количество кафе и часа, в който се консумира напитката.
„Но повече кафе невинаги е по-добре“, подчертава невробиологът.
Кофеинът може временно да подобри бдителността, вниманието и скоростта на реакциите. Той помага на човек да се почувства по-бодър, по-мотивиран и по-способен да се съсредоточи върху конкретна задача.
Това обаче не означава, че същото количество автоматично подобрява творческото мислене, способността за вземане на решения или умствената издръжливост през целия ден.
Любопитният ефект на обърнатата буква U
Емили Щайнбах обяснява действието на кофеина с интересен научен принцип, известен като обърната U-образна крива.
При малки количества кофеин умствената активност може да се подобри. С увеличаването на дозата положителният ефект достига определен максимум, след което започва да намалява.
Така човек може да се почувства по-концентриран след първото кафе, но след третото или четвъртото да стане неспокоен, раздразнителен и разсеян.
Количеството, при което настъпва този обрат, е различно за всеки.
Затова специалистът препоръчва да не се преследва максималната доза, а да се открие тази, при която организмът се чувства най-добре.
Колко кофеин има в любимата ни чаша
Една от най-честите грешки е измерването на кофеина единствено чрез броя изпити кафета. Всъщност съдържанието му зависи от сорта на зърната, начина на приготвяне и размера на порцията.
Едно малко еспресо от арабика, приблизително 30 милилитра, съдържа около 60-90 милиграма кофеин.
При робуста количеството може да бъде почти двойно.
Чаша филтърно кафе от 200 милилитра обикновено съдържа между 80 и 120 милиграма кофеин.
Това означава, че две големи чаши силно кафе могат да доставят повече кофеин от няколко малки еспресо напитки.
Европейският орган за безопасност на храните посочва, че за здрави възрастни еднократен прием до 200 милиграма кофеин обикновено не поражда опасения за безопасността. За целия ден ориентировъчната горна граница е 400 милиграма.
В тази сметка обаче влизат не само кафетата, но и чаят, енергийните напитки, някои газирани напитки и шоколадът.
Как мозъкът подсказва, че сме прекалили
Организмът обикновено изпраща сигнали, когато количеството кофеин стане прекомерно за конкретния човек.
Сред тях са ускореното сърцебиене, раздразнителността, вътрешното напрежение и усещането, че мислите прескачат хаотично от една тема към друга.
Възможни са още стомашен дискомфорт и нарушения на съня. Особено значение има часът на последното кафе, защото кофеинът може да продължи да въздейства върху организма дълго след като ободряващото усещане е изчезнало.
Дори еднократна доза от 100 милиграма може да повлияе на съня при някои хора, ако бъде приета непосредствено преди лягане.
Затова специалистите препоръчват хората, които имат проблеми със заспиването, да ограничат кафето през втората половина на деня.
Малък трик за повече енергия през деня
Най-полезната стратегия според Емили Щайнбах не е непрекъснатото увеличаване на количеството кафе, а съобразяването му с личните потребности.
Ако една чаша е достатъчна, за да се почувствате бодри и концентрирани, няма причина автоматично да посягате към втора или трета. Ако след определено количество се появяват нервност и разсеяност, намаляването на дозата може да помогне.
По-ниска е препоръчителната граница за бременните и кърмещите жени - до 200 милиграма кофеин за целия ден. Особено внимание е необходимо и при хора със сърдечносъдови заболявания, тревожни разстройства или проблеми със съня.
За онези, които изобщо не пият кафе, невробиологът също има любопитен съвет - не е необходимо да започват само с надеждата, че така ще станат по-продуктивни.
