Един от най-простите начини да тренираме баланса си може да бъде скрит в нещо, което така или иначе правим всеки ден. Ортопедичният хирург д-р Джоселин Витщайн разкрива, че мие зъбите си, докато стои на един крак, а след това сменя страната. Причината няма нищо общо със зъбите - така тя превръща ежедневната рутина в кратка тренировка за баланс, координация и стабилност. А научни данни показват, че способността да запазваме равновесие става все по-важна с напредването на възрастта.
Защо хирург мие зъбите си на един крак
Джоселин Витщайн е ортопедичен хирург и специалист по спортна медицина в Duke Health, както и доцент по ортопедична хирургия в Университета „Дюк“. Професионалната й заетост е свързана със спортни травми, коленете, раменете и възстановяването на нормалното движение.
Пред Today тя разказва за един необичайно прост свой навик - когато си мие зъбите, стои на един крак. Според Витщайн подобно балансиране натоварва малките мускули около стъпалото и глезена и тренира невромускулния контрол. Включва се и проприоцепцията - способността на тялото да усеща къде се намират отделните му части в пространството, без постоянно да ги наблюдаваме.
При ходене, слизане по стълби, обличане или стъпване върху неравна повърхност именно тези механизми помагат да запазим стабилност.
Балансът започва да отслабва с възрастта
Балансът е едно от физическите качества, които често остават на заден план в сравнение със силата и издръжливостта. С напредването на възрастта обаче способността за запазване на равновесие постепенно намалява.
Националният институт по стареене на САЩ включва стоенето на един крак сред упражненията за баланс и посочва, че подобни дейности могат да помагат за предотвратяване на падания и свързаните с тях травми. Сред останалите препоръчвани упражнения са тай чи, ходене пета пред пръсти и движение назад или настрани.
Американските Центрове за контрол и превенция на заболяванията също препоръчват на хората над 65 години редовно да включват упражнения за баланс наред с аеробната активност и тренировките за сила.
Тестът с 10 секунди даде впечатляващ резултат
Една от най-цитираните научни работи по темата беше публикувана през 2022 г. в British Journal of Sports Medicine. Учените проследили 1702 души между 51 и 75 години, които в началото били помолени да останат на един крак без опора в продължение на 10 секунди.
Около един от всеки пет участници не успял да изпълни задачата. През следващите години изследователите установили значителна разлика между двете групи - починали 17,5% от хората, които не успели да издържат теста, срещу около 4,5% от успешно изпълнилите го.
След отчитане на възрастта, пола и редица заболявания неспособността човек да остане на един крак за 10 секунди била свързана с 84% по-висок риск от смърт по каквато и да е причина през периода на проследяване.
Тук има важно уточнение. Изследването е наблюдателно и не доказва, че слабият баланс сам по себе си причинява по-висока смъртност. Хората, които не успявали да изпълнят теста, като цяло имали и повече здравословни проблеми, а всички участници били бели бразилци, което ограничава възможността резултатите автоматично да се пренасят върху всяка популация.
Как да опитате трика
Витщайн съветва първо просто да проверите как се чувствате на един крак. Опитайте и с двата, защото е възможно едната страна да е значително по-стабилна от другата.
След това упражнението може да се включи в миенето на зъбите. Застанете на единия крак за кратък период, след което сменете страната. Не е необходимо да превръщате упражнението в състезание - целта е стабилно и контролирано задържане, а не рекорд.
Стоенето на един крак има още едно практично предимство - не изисква специална екипировка и отделно време за тренировка. Националният институт по стареене го посочва именно като лесен пример за упражнение за баланс.
Затворените очи правят задачата много по-трудна
След като обикновеното стоене на един крак стане лесно, трудността може постепенно да се увеличава. Един вариант е за кратко да се намали зрителната информация, като се затворят очите, а друг - упражнението да се изпълнява върху по-мека повърхност.
Това обаче не е подходящо за всеки. Международни препоръки за упражнения при по-възрастни хора посочват, че затварянето на очите може да бъде следваща степен на прогресия едва след овладяване на по-лесната позиция и в безопасна среда.
Националният институт по стареене препоръчва при упражнения за баланс наблизо да има стабилен стол, стена или друг човек, за които човек може да се хване, ако загуби равновесие. Ако вече имате проблеми с баланса, виене на свят или предишни падания, по-безопасно е първо да се посъветвате с лекар или физиотерапевт.
Паданията са един от големите рискове с напредването на възрастта
Причината специалистите да обръщат толкова внимание на баланса не е само добрата физическа форма. Паданията могат да доведат до тежки травми и счупвания, а възстановяването след фрактура на тазобедрената става е особено трудно при възрастните хора.
Американските здравни власти препоръчват именно упражненията за сила и баланс като една от основните мерки за намаляване на риска от падане.
Затова навикът на д-р Витщайн е изненадващо прост - четката за зъби остава същата, но позицията се променя. Няколко кратки упражнения на един крак могат да бъдат вмъкнати в ежедневието без фитнес зала, специално оборудване или отделна тренировка.
