Вентилаторът успокоява, дихателната техника 4-7-8 доказано помага
Понякога умората не е достатъчна, за да дойде сънят. След дълъг работен ден например тялото може да е изтощено, но умът да остане буден, тревожен и неспокоен. Експерти, цитирани от "Вашингтон пост", посочват няколко прости подхода, които могат да улеснят заспиването - от по-добро хранене до дишане, мисловни техники, затопляне на краката и използване на вентилатор.
Храненето подготвя тялото за нощта
Един от най-често повтаряните съвети при безсъние е да се изпие чай от лайка, чаша топло мляко или да се хапне нещо леко преди лягане. Експертите обаче насочват вниманието към по-широката картина, т.е. не към една спасителна храна, а към начина на хранене като цяло. Според Ерика Янсен, доцент по хранене във Факултета по обществено здраве към Мичиганския университет, не е нужно човек да търси една-единствена магическа храна, за да подобри съня си.
Изследванията показват, че определени хранителни режими могат да влияят положително върху качеството и продължителността на съня. По-благоприятно действие се свързва особено с диети, богати на растителни храни. Плодове, зеленчуци, ядки, семена, риба, яйца и мляко съдържат мелатонин - хормонът, който тялото произвежда, за да регулира циклите на сън и бодърстване.
Важен е и триптофанът. Това е аминокиселина, която може да се превърне в мелатонин в организма. Пуешкото, пилешкото, рибата, сиренето, яйчните белтъци, ядките, семената и млечните продукти са сред храните, богати на триптофан. „И тъй като телата ни не могат да го синтезират, трябва да го набавяме директно от храната“, казва Мари-Пиер Сен-Онж, професор по хранене и директор на Центъра за върхови постижения в изследванията на съня и циркадния ритъм в Колумбийския университет.
Също толкова важно е какво да се избягва вечер. Храни и напитки с кофеин, алкохол, големи количества захар и ултрапреработени продукти могат да попречат на заспиването и да влошат качеството на нощната почивка. Така добрият сън започва не само с часа на лягане, а и с решенията, които човек взема през деня.
Дишането може да спре нощната тревожност
Дихателните упражнения са един от най-достъпните начини да се намали напрежението преди сън. Някои проучвания показват, че подобни техники могат да подпомогнат заспиването, като забавят сърдечната честота, понижат кръвното налягане и намалят тревожността. Те са особено полезни в моментите, когато човек се събуди посред нощ и мислите започнат да се въртят без контрол.
Една от популярните техники е 4-7-8. При нея първо се вдишва през носа за четири секунди, след това дъхът се задържа за седем секунди, а накрая се издишва през устата за осем секунди. Цикълът може да се повтори толкова пъти, колкото е необходимо, докато тялото започне да се отпуска.
Механизмът зад този подход е свързан с нервната система. Когато човек се събуди и се разтревожи, може да се активира симпатиковата нервна система, която контролира реакцията „бий се или бягай“. Това оставя организма буден, напрегнат и готов за действие точно когато трябва да се върне към покой.
Специалистът по съня и клиничен психолог Майкъл Бройс обяснява, че дихателните упражнения могат да активират парасимпатиковата нервна система, която се свързва с почивка и възстановяване. Тя отпуска мускулите и забавя сърдечния ритъм. Така простото контролирано дишане може да се превърне в сигнал към тялото, че опасност няма и сънят може да се върне.
Когнитивното разбъркване заблуждава будния мозък
Когнитивното разбъркване е техника, създадена да имитира начина, по който мислите естествено се разпадат и преливат една в друга при заспиване. Идеята е мозъкът да бъде отклонен от тревожни, логични или натрапчиви мисли и да се вкара в по-свободно, почти съноподобно състояние. Според Люк Бодоан, когнитивен учен и доцент в университета „Саймън Фрейзър“ в Канада, техниката може да помогне мозъкът да бъде „подведен“ към сън.
Практиката е проста. Човек избира неутрална или положителна дума, например „дом“. След това започва да мисли за други думи, които започват с първата буква на избраната дума, като се опитва да визуализира всеки предмет или идея за 5 до 15 секунди.
Тази техника има предимство, защото не изисква писане, специална среда или подготовка. Може да се използва и посред нощ, когато човек се събуди и не иска да става от леглото. Вместо да се вкопчи в тревожна мисъл, умът получава лека, безопасна задача, която не го напряга допълнително.
Бодоан и екип от изследователи са установили, че когнитивното разбъркване е също толкова ефективно за предизвикване на сън, колкото и воденето на дневник преди лягане. Разликата е, че може да се прави веднага, без светлина, без телефон и без човек да прекъсва напълно нощната си почивка. Именно това го прави удобно средство за хора, които често се будят в малките часове.
Топлите крака могат да охладят тялото
На пръв поглед звучи нелогично, но чорапите могат да помогнат на тялото да се охлади преди сън. Повечето хора спят по-добре в хладна, тъмна и спокойна стая, но затоплянето на краката може да подпомогне процеса, който води до спад на телесната температура. Макар висококачествените изследвания по темата да не са много, експертите посочват ясна физиологична логика.
Индира Гурубхагаватула, професор по медицина в Медицинския факултет „Перелман“ към Университета на Пенсилвания, обяснява, че когато затоплим краката си с чорапи, кръвоносните съдове под кожата се разширяват. Това се случва не само в краката, но и в цялото тяло. Разширяването на съдовете позволява на топлата кръв да се издигне към повърхността, а докато циркулира към кожата, телесната топлина се разсейва.
Именно спадът на телесната температура е сигнал към мозъка, че трябва да се подготви за сън, добавя тя. Така чорапите действат не просто като средство за комфорт, а като начин да се подпомогне естествената терморегулация на организма. За хора, които заспиват трудно със студени крака, това може да бъде особено полезна малка промяна.
Който не обича да спи с чорапи, може да използва подобен ефект по друг начин. Топъл душ или вана преди лягане, както и малка топла безалкохолна напитка без кофеин, също могат да насърчат отпускането и последващото охлаждане на тялото. Важното е вечерната рутина да помогне на организма плавно да премине от дневна активност към нощен покой.
Вентилаторът носи хлад и бял шум
Вентилаторът може да бъде полезен не само през горещите нощи. Той охлажда тялото, като измества по-топлия въздух и подпомага изпаряването на потта от кожата. Това е ефект, известен като охлаждане от вятъра. Специалистите смятат, че таванните и осцилиращите вентилатори са особено подходящи за тази цел, защото раздвижват въздуха по-равномерно.
Охлаждането е важно, защото тялото естествено трябва да понижи температурата си, за да премине към сън. Ако стаята е задушна или прекалено топла, заспиването може да стане по-трудно, а сънят - по-накъсан. Вентилаторът може да създаде по-комфортна среда, без непременно да се разчита само на климатик.
Има и още едно предимство - белият шум. Равномерният звук на вентилатора може да прикрие дребни шумове от околната среда, които иначе биха разсънили човек или биха го държали нащрек. Това е особено полезно за хора, които живеят на шумна улица, в жилище с тънки стени или в дом, в който други хора имат различен режим.
Нора Симпсън, клиничен професор по психиатрия и поведенчески науки и заместник-директор на Програмата за здраве на съня и безсъние в Медицинския факултет на Станфордския университет, обяснява, че вентилаторът може да „маскира някои от ниските колебания във фоновия шум“, така че човек да не реагира на тези сигнали. В този смисъл той работи едновременно като средство за охлаждане и като звукова защита на съня.
Последвайте ни в Google News Showcase за важните новини
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
