Почти всеки го е правил – след тежка нощ се събуждаме недоспали и си казваме: „Ще наваксам през уикенда“. За някои това се случва от време на време, а за други се е превърнало в обичаен режим.
Проучване сред близо 8000 американци показва, че почти половината редовно спят по-дълго през почивните дни. Най-сериозно е това при тийнейджърите, които по правило имат най-голяма разлика между времето за сън през седмицата и през уикенда.
Възрастните обикновено трябва да се стремят към около 7-9 часа сън на нощ, докато при подрастващите препоръката е между 8 и 10 часа. На практика обаче ежедневието често не позволява тези часове да бъдат достигнати.
Затова възниква въпросът: ако не спим достатъчно през седмицата, полезно ли е да се излежаваме през уикенда? И може ли допълнителният сън да компенсира последиците от недоспиването?
Капанът на дългото излежаване
За да разберем защо наваксването понякога може да има и обратен ефект, трябва да погледнем двата основни механизма, които регулират съня.
Първият е т.нар. хомеостат на съня – своеобразен „резервоар“, в който се натрупва нуждата от сън. Колкото по-дълго сме будни, толкова повече се увеличава натискът за сън.
Вторият е циркадният ритъм, или вътрешният часовник на организма. Той се настройва всеки ден под въздействието на светлината и тъмнината, промените в температурата, храненето и физическата активност.
Двата механизма работят заедно, за да ни помогнат да заспиваме в подходящ момент.
Проблемът е, че продължителното спане сутрин може да намали натрупания натиск за сън по-късно през деня. В резултат вечерта може да не ни се доспива в обичайния час.
Променя се не само времето за сън, но и моментът, в който получаваме дневна светлина, храним се и се движим. Всичко това може да повлияе на циркадния ритъм.
Получава се своеобразна спирала: спим до късно в неделя, заспиваме по-късно вечерта и в понеделник отново ставаме в 6 часа, без да сме се наспали достатъчно.
„Това е като да сменяме часовите зони всяка седмица“, обяснява Мелинда Касемент, психолог по съня и директор на лабораторията за сън към Университета на Орегон.
Но наваксването не е непременно лошо
Въпреки че прекомерното излежаване трябва да се използва внимателно, допълнителният сън след особено тежка нощ може да има реални ползи.
Учените все още изясняват напълно как недоспиването се отразява на здравето и когнитивните функции. Контролирани експерименти обаче показват, че дори една изключително лоша нощ може да предизвика физиологични промени.
В едно от изследванията участниците, които спали само два часа в рамките на една нощ, имали повишен брой на два вида бели кръвни клетки. Това може да е признак на физиологична реакция на стрес.
След това част от участниците получили възможност да спят осем часа през следващата нощ. Показателите им обаче не се върнали напълно към изходните стойности.
При хората, които могли да спят до 10 часа на втората нощ, нивата почти се върнали към първоначалните.
Това подсказва, че след особено тежка нощ допълнителният сън може поне частично да компенсира някои от последиците.
Не всички изследвания откриват полза
Картината обаче не е еднозначна.
Голямо британско изследване не открива връзка между наваксването на съня през уикенда и смъртността или сърдечносъдовите заболявания. То също така не установява по-висок риск при хората, които спят по-дълго през почивните дни.
Именно затова някои учени не приемат идеята, че човек трябва задължително да става по едно и също време всеки ден, независимо колко е спал.
„Разбира се, трябва да наваксвате съня“, казва Тил Рьонеберг, почетен професор по хронобиология в Института по медицинска психология към LMU Munich.
Кога да внимаваме?
Има една важна група хора, при които излежаването и по-ранното лягане могат да имат обратен ефект – хората с безсъние.
При лечението на безсънието обичайно се препоръчва да се избягват както по-ранното лягане, така и спането до късно след лоша нощ. Причината е, че подобни промени могат допълнително да нарушат ритъма и да направят заспиването още по-трудно.
Затова няма универсално правило, което да важи еднакво за всички.
Въпросът остава колко точно допълнителен сън е необходим, за да се извлекат ползите от възстановяването, без да се разбърква вътрешният часовник. Именно това е следващият въпрос, който учените се опитват да изяснят.
