Нов научен прочит поставя под съмнение нормата от 0,8 грама на килограм и насочва към по-висок прием при активни и възрастни хора
Десетилетия наред официалните препоръки определят колко протеин е необходим, за да не изпадне организмът в дефицит. Нов научен анализ обаче поставя по-амбициозен въпрос - колко белтъчини са нужни не просто за оцеляване, а за запазване на мускулите, силата, костите и независимостта до дълбока старост. Отговорът може да бъде почти двойно повече от познатия минимум.
Минимумът за оцеляване не е непременно оптимум за здраве
Белтъчините са основен строителен материал за човешкото тяло. Те участват във възстановяването на мускулите и съединителната тъкан, изграждането на ензими и хормони, работата на имунната система и поддържането на костите. Въпреки това препоръчителното количество за здрав възрастен от години остава около 0,75-0,83 грама на килограм телесно тегло дневно.
За човек, който тежи 70 килограма, това означава приблизително 56-58 грама протеин на ден. Тази стойност обаче е определена основно като защита срещу белтъчен недостиг и загуба на телесни тъкани, а не като количество, което осигурява най-добра физическа форма или здравословно остаряване. Европейският орган за безопасност на храните също посочва 0,83 грама на килограм като референтен прием за възрастните, включително за хората в напреднала възраст.
Точно тази разлика между „достатъчно“ и „оптимално“ разглежда статия на Medical News Today, която представя нова научна позиция и мненията на двама специалисти по хранене. В основата й е публикация на д-р Крис Макдоналд от Кеймбриджкия университет в списание Frontiers in Nutrition. Това е перспективна научна статия - аргументиран анализ на натрупани изследвания, а не ново клинично изпитване, което само по себе си доказва универсална формула за всички хора.
Макдоналд твърди, че обществените препоръки са построени около най-ниската безопасна граница. Според него те трябва да започнат да отговарят и на друг въпрос - как човек може да остане силен, подвижен и способен да се грижи сам за себе си възможно най-дълго.
Научният анализ свързва по-високия белтъчен прием с по-добро възстановяване след физическо натоварване, по-голямо запазване на мускулната маса, повишаване на силата и по-лесен контрол върху телесните мазнини. Особено важна може да бъде ролята му при възрастните, при които загубата на мускули постепенно повишава риска от падания, счупвания, обездвижване и загуба на самостоятелност.
Колко протеин всъщност означава „повече“
Тук е необходима важна уговорка. Удвояването на обичайната препоръка от около 0,8 грама на килограм означава приблизително 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло. За човек от 70 килограма това са около 112 грама дневно, а не над 150 грама. Самият Макдоналд посочва около 0,7 грама на паунд, или приблизително 1,5 грама на килограм, като разумна ориентировъчна стойност за здрави и физически активни хора. По-високи нива могат да бъдат обсъждани при сериозни силови тренировки, напреднала възраст или специфични цели.
Диетологът по превантивна кардиология Мишел Рутенстайн смята, че диапазонът от 1,2 до 1,6 грама на килограм често е по-подходящ за запазване на чистата мускулна маса, усещането за ситост, обмяната на веществата и нормалната физическа функция. Точното количество обаче зависи от движението, възрастта, здравословното състояние и общия хранителен режим.
По-висок прием може да е особено полезен след 40-годишна възраст, когато постепенното намаляване на мускулната маса започва да се ускорява. Допълнително внимание заслужават активно спортуващите, хората, които отслабват, и пациентите, приемащи лекарства от групата GLP-1. Тези медикаменти потискат апетита и могат да доведат до прием на твърде малко храна, което създава риск наред с мазнините да бъде загубена и част от мускулатурата.
Диетологът Кристин Къркпатрик предупреждава, че еднаквата препоръка не може да бъде подходяща за 14-годишен спортист, жена в менопауза, която отслабва с медикамент, и възрастен човек с липса на апетит. При тях нуждите, възможностите и рисковете са напълно различни. Затова числата трябва да служат като ориентир, а не като автоматична рецепта.
По-високият белтъчен прием може да подпомогне и намаляването на теглото. Протеинът засища по-добре от много други храни, а организмът изразходва повече енергия, за да го преработи.
Повече белтъчини не означава живот на шейкове
Не е необходимо дневната цел да бъде постигната с кутии протеин на прах. За повечето хора нормалната и разнообразна храна може да осигури достатъчно количество. Яйца, кисело мляко или извара на закуска, риба, пилешко месо, боб, леща или нахут на обяд и вечеря могат сравнително лесно да разпределят протеина през деня. Подходящи междинни храни са кисело мляко, сирене в умерено количество, печени нахутени зърна, хумус със зеленчуци, соеви зърна или плод с фъстъчено масло.
Къркпатрик препоръчва белтъчините да не бъдат оставяни за една огромна порция вечер. Разпределянето им между три или четири хранения обикновено е по-лесно и по-полезно за мускулите. Съвременните данни показват, че организмът може да използва и порции над популярната граница от 20 грама, а при възрастните около 25-30 грама на хранене често са разумна практическа цел.
При хранене изцяло без животински продукти също може да бъде постигнат висок прием. Тофу, темпе, бобови растения, соя, грах, ядки и подходящо комбинирани растителни източници могат да доставят необходимите аминокиселини. Просто планирането трябва да бъде по-внимателно, защото част от растителните храни съдържат по-малко протеин в една порция или се усвояват по-различно.
Рутенстайн предупреждава, че обсебването от протеина може да изтласка от менюто витамин С, калий, магнезий, фолиева киселина и фибри. Повече белтъчини не бива да означава по-малко зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и полезни мазнини. Бобът например носи едновременно протеин и фибри, а пилешкото със салата е по-пълноценен избор от пилешко месо без никаква растителна гарнитура.
Източникът е също толкова важен
Организмът не получава „чист протеин“ във вакуум. Той идва в пакет с мазнини, сол, фибри, захар и различна степен на обработка. Затова сто грама белтъчини, събрани основно от колбаси и мазно червено месо, не са равностойни на същото количество от риба, кисело мляко, бобови растения, яйца, птиче месо и тофу. Къркпатрик предупреждава, че увеличаването на протеина чрез преработени меса и храни с много наситени мазнини може да повиши сърдечносъдовия риск. Целта не е просто „още протеин“, а по-качествени източници в рамките на хранене, което пази сърцето.
При меню, претоварено с червено и преработено месо, може да се увеличи образуването на веществото ТМАО. По-високите му нива са свързвани в изследванията с по-голям сърдечносъдов риск, макар връзката да е сложна и да зависи и от чревните бактерии, останалата храна и общото здраве. Проблеми могат да се появят и в червата, но често виновникът не е самият протеин, а липсата на фибри. Ако чинията е пълна с месо, сирена и протеинови барове, но в нея почти няма зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести храни, чревният микробиом губи част от храната, от която се нуждае.
Къде е границата и кой трябва да бъде особено внимателен
За здрав възрастен с нормална бъбречна функция прием до около 2 грама протеин на килограм дневно обикновено се смята за поносим. Няма обаче убедителни доказателства, че постоянната консумация над тази граница носи допълнителна полза за обикновения човек. Продължителните крайности могат да създадат храносмилателни оплаквания и да натоварят излишно организма.
Съвсем различна е ситуацията при хронично бъбречно заболяване. Тогава количеството белтъчини трябва да бъде съобразено със стадия на заболяването, лабораторните показатели, наличието на диабет и провежданото лечение. Прекомерният прием може да увеличи работата на увредените бъбреци и при някои пациенти да ускори влошаването.
Предпазливост е необходима и при бременност, тежки хронични заболявания, много напреднала възраст или рязка промяна в теглото. Макар анализът да посочва, че бременните може да имат по-високи нужди, това не означава самостоятелно удвояване на приема. Храненето през този период трябва да бъде обсъдено с лекар или квалифициран диетолог.
Накрая идва условието, без което обещанието за здравословно дълголетие остава наполовина изпълнено - движението. Белтъчините предоставят градивния материал, но мускулите се нуждаят от причина да го използват. Силовите упражнения, ходенето, аеробната активност и постепенното увеличаване на натоварването дават този сигнал.
