Изграждането на мускулна маса изисква повече от постоянство във фитнеса – това, с което подхранваме тялото ни преди и след всяка тренировка също влияе на резултатите. Правилните висококачествени добавки може да увеличат силата и издръжливостта ни, да улеснят възстановяването и да подпомогнат хранителните дефицити. За заети професионалисти, които балансират дълги работни дни и ограничено свободно време добавките за мускулен растеж са начин да подобрят представянето в залата. И да постигнат мечтаното тяло.
Креатин
Креатинът е аминокиселина, необходима за много клетъчни функции в организма. Това е най-изследваната и широко използвана добавка за подобряване на физическата активност. Науката показва, че креатинът подпомага снабдяването на мускулите с енергия на клетъчно ниво при физическо натоварване. Според изследванията той увеличава силата, мощността и работния обем по време на тренировка. Повечето от проучванията обаче са проведени при млади хора без здравословни проблеми. Все още няма достатъчно тестове, от които да стане ясно дали добавката води до същите резултати при възрастни хора и други групи.
Черният дроб, бъбреците и панкреасът произвеждат естествено креатин. Той се набавя и чрез червено месо и риба, както и чрез хранителни добавки. Обичайната доза е 20 грама дневно за 5-7 дни, последвана от 3-5 грама дневно за до 12 седмици. Странични ефекти: Наддаване на килограми (поради задържане на вода), гадене, диария, мускулни крампи и непоносимост към топлина. Поддържането на добра хидратация може да намали риска от тях.
Карнитин
Карнитинът е съединение, което се произвежда естествено в мозъка, черния дроб и бъбреците. Той участва в енергийния метаболизъм. Изследвания показват, че може да увеличи приема на кислород и мощността по време на тренировка. Според проучвания карнитинът подпомага възстановяването след тренировка чрез възстановяване на увредените клетки, причиняващи мускулна болка. Някои тестове сочат, че подобрява мускулния растеж. Необходими са обаче още проучвания за по-добро разбиране на ползите му.
Карнитин може да се приема чрез червено месо, риба и някои растения, както и под формата на добавка (капсули, таблетки или прах). Дозите варират между 1-4 грама дневно за до една година. Странични ефекти: Стомашни крампи, гадене, диария.
Суроватъчен протеин (Whey Protein)
Суроватката е протеин в млякото, съдържащ всички незаменими аминокиселини за мускулен растеж. Той се усвоява по-бързо от други протеини като соя или казеин. Често съдържа повече левцин – аминокиселина, важна за изграждането на мускули.
Редовният прием в комбинация с тренировки може да подобри силата и мускулния растеж. По-рядката употреба или по-ниските дози не дават същия ефект.
Най-добрият хранителен източник на протеин са млечните продукти. Предлага се и като добавка – под формата на прахове, барове и шейкове.
Проучванията показват безопасна употреба до 30 грама дневно за до шест месеца. Повечето продукти съдържат 20-30 грама протеин на доза.
Странични ефекти: Подуване, диария, жажда и гадене. Ако имате алергия към мляко, избягвайте го. Може да взаимодейства с леводопа (лекарство за Паркинсон).
Разклонено-верижни аминокиселини (BCAA)
BCAA включват левцин, изолевцин и валин. Те осигуряват енергия на мускулите по време на тренировка. Изследванията показват, че могат да увеличат мускулната маса и силата, както и да намалят уврежданията и болката след физическо натоварване. Съдържат се в пилешкото месо и млечните продукти. Когато са на прах, препоръчителният прием е 10-14 грама дневно. До 20 грама дневно за до шест седмици се смятат за безопасни. Странични ефекти: Диария, гадене и повръщане. Големи дози могат да взаимодействат с леводопа.
Магнезий
Всеки орган се нуждае от магнезий, особено сърцето, мускулите и бъбреците. Недостигът може да доведе до тревожност, проблеми със съня и раздразнителност. Магнезият подпомага нормалния сърдечен ритъм и производството на енергия. Той участва в над 300 биохимични процеса, включително мускулна функция и предаване на нервни импулси.
Добавките с магнезий подпомагат сърдечно-съдовото здраве чрез регулиране на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Те също подобряват енергийния метаболизъм и качеството на съня.
Мултивитамини
Дали да приемате мултивитамини е сложен въпрос. Те не трябва да компенсират неподходяща диета, но могат да са полезни при добър режим на хранене. Недостигът на витамини води до умора, промени в настроението, провокира депресии и изтощение. Ежедневният им прием помага за поддържане на енергията и концентрацията. Има доказателства, че мултивитамините улесняват възстановяването след тежки тренировки. Те осигуряват удобен начин за набавяне на различни витамини и минерали, особено за хора с натоварен начин на живот или хранителни ограничения. Подпомагат енергията, физиологичните функции, имунитета и общата жизненост.
Добавките за мускулен растеж се предлагат в различни форми - барове, капсули, течности, прахове, таблетки. Те често се продават като комбинирани продукти, съдържащи няколко съставки. Консултирайте се с лекар, преди да започнете прием на каквито и да е добавки. Той ще помогне да изберете най-подходящите според вашето здравословно състояние и медицинска история. Някои от добавките са скъпи, затова е добре да съобразите бюджета си, когато избирате продукт за ежедневна употреба. По-чистите формули – тези без изкуствени подсладители или добавки – често струват повече поради по-високото качество и произхода на съставките. Винаги избирайте продукти на тествани марки, за които може да намерите подробна информация за произхода и съставките на добавките им. Някои марки наблягат на ударни реклами, обещавайки бързи резултати, на които обаче никога не трябва да се доверявате на сляпо. Не забравяйте, че чудесни резултати във фитнеса могат да бъдат постигнати с постоянство и балансирана здравословна диета.
Последвайте ни в Google News Showcase за важните новини
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
