Сред всички модерни думи в света на храненето има една, която често остава в сянка - биотин. Повечето хора го свързват единствено с лъскава коса, здрава кожа и устойчиви нокти. Това обаче е само повърхностният ефект. Реалната му роля в организма е далеч по-дълбока и комплексна, посочват американски медии. Защо изобщо е важен?
Докато част от хората си набавят достатъчно количество биотин чрез традиционни животински продукти, други могат да изпитват дефицит, особено при растителни режими на хранене, които стават все по-популярни. Именно затова темата за витамин B7 отново излиза на преден план. Недостигът невинаги се проявява рязко, но може постепенно да повлияе на енергията, кожата и концентрацията.
„Биотинът, или витамин B7, е витамин от група B, който играе важна роля в метаболизма и цялостното здраве“, обяснява диетологът Дженифър Никол Бианкини.
Как работи веществото в организма
Този витамин е водоразтворим, което означава, че организмът не го складира. „Освен това телата ни не могат да го произвеждат сами, така че трябва да си набавяме биотин от храната“, допълва диетологът Виолета Морис.
Затова е важно ежедневно да консумираме достатъчно храни, богати на биотин, или при нужда да прибягваме до хранителни добавки. Недостигът може да се отрази не само на външния вид, но и на енергията и нервната система.
Биотинът е популярен с това, че подпомага растежа и здравината на косата, кожата и ноктите, което го прави чест компонент в козметичните добавки. Но научната му стойност не спира дотук.
Биотинът действа като коензим, т.е. подпомага работата на ключови ензими в организма. По-конкретно, както уточнява Морис, той участва в преобразуването на храната в енергия чрез разграждането на трите основни макронутриента - мазнини, протеини и въглехидрати.
Това обяснява защо хората, които приемат витамини от група B, често съобщават за по-високи нива на енергия. Метаболитните процеси работят по-ефективно, когато организмът разполага с достатъчно количество от тези витамини.
„Биотинът също така поддържа функцията на нервната система и е необходим за активността на невротрансмитерите, включително допамин и серотонин, които помагат за поддържане на когнитивната функция, регулиране на настроението и регулиране на нервните сигнали“, добавя Бианкини.
Изследвания показват, че биотинът играе роля и за поддържането на здрава памет. Някои научни публикации дори сочат, че този витамин от група B може да влияе върху генната експресия - процес, който определя кои гени са активни в даден момент. Това разширява значително представата за ролята му в организма.
На този фон диетолозите посочват 10 храни, които естествено съдържат високи количества биотин.
1. Сьомга
Сьомгата е сред най-ценните морски източници на биотин. „Сьомгата е богата на биотин храна, съдържаща 5 мкг на порция от 85 г. Тя е богата и на омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на мозъка и сърцето, което я прави полезно допълнение към балансираната диета“, посочва Морис.
Освен биотин, тя доставя и качествен протеин, който подпомага мускулното възстановяване. Комбинацията от полезни мазнини и витамини я прави една от най-пълноценните храни за цялостно здраве. Редовната й консумация се свързва и с по-добро сърдечно-съдово състояние.
2. Соеви зърна
Соевите зърна, известни и като едамаме, са богати на биотин и други ценни хранителни вещества. „Соята съдържа около 19,3 мкг биотин на 100 грама или половин чаша. Тя е и пълноценен растителен протеин, който насърчава растежа и възстановяването на мускулите, и е богата на изофлавони, антиоксиданти, които поддържат здравето на сърцето и метаболизма на естрогена“, отбелязва Бианкини.
Това я прави особено подходяща за хора, които следват растителен режим. Тя комбинира енергийна стойност и хормонален баланс в една порция. Освен това е лесна за включване в салати, гарнитури и основни ястия.
3. Яйца
Яйчните жълтъци често са обект на противоречия заради холестерола, но хранителният им профил е впечатляващ. „Жълтъците са отличен източник на биотин, съдържащ приблизително 10 мкг биотин на яйце. Жълтъците са също богат източник на холин, който поддържа здравето на мозъка, и висококачествен протеин, който е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите“, казва Бианкини.
Важно е яйцата да се консумират термично обработени, тъй като суровият белтък може да затрудни усвояването на биотина. При правилна подготовка те са изключително ценна част от менюто и осигуряват дълготрайна ситост.
4. Слънчогледови семки
Сред растителните източници слънчогледовите семки са един от най-достъпните варианти. „Слънчогледовите семки съдържат 2,6 мкг биотин на четвърт чаша. Те са отличен източник на здравословни мазнини и магнезий, които подпомагат функцията на нервната система и насърчават сърдечно-съдовото здраве“, казва Морис.
Те са удобни за добавяне към салати, закуски или смутита. Освен това засищат и поддържат стабилни нива на енергия през деня.
5. Сардини
Малките риби са концентриран източник на хранителни вещества. „Сардините съдържат около 5 мкг биотин на консерва, което обикновено е около 100 грама. Освен това сардините са богати на омега-3 мастни киселини, за които е известно, че имат противовъзпалителни ефекти и поддържат здравето на сърцето и мозъка“, подчертава Бианкини. Сардините са практичен избор - достъпни, дълготрайни и изключително хранителни. Те съдържат и калций, което ги прави полезни за костната система.
6. Сладък картоф
Сладкият картоф е източник на биотин и мощни антиоксиданти. Той съдържа 2,4 мкг биотин на половин чаша и е богат на бета-каротин - предшественик на витамин А, който подпомага здравето на кожата и зрението, посочва Морис.
Това го прави отличен избор за поддържане на сияйна кожа и добро зрение. Освен това е лесен за приготвяне и универсален в кухнята, като може да бъде печен, варен или пасиран.
7. Бирена мая
Бирената мая не е масово използвана съставка, но е изключително хранителна. Тя съдържа 14 мкг биотин на супена лъжица, посочва Бианкини.
Освен това е богата на витамини от група B, които подпомагат метаболизма, както и на микроелементи като селен - важен за щитовидната жлеза, и хром, който подпомага контрола на кръвната захар. Често се използва като добавка към смутита или ястия за повишаване на хранителната стойност. Въпреки специфичния си вкус, тя лесно се вписва в различни рецепти.
8. Телешки черен дроб
Въпреки че червеното месо често се консумира умерено, телешкият черен дроб е изключително богат на биотин. Порция от 85 грама съдържа 30,8 мкг биотин, което покрива над 100% от дневната стойност. Само една порция задоволява напълно дневната нужда.
Това го прави един от най-концентрираните естествени източници на витамина. Разбира се, консумацията му трябва да бъде балансирана в рамките на разнообразно меню, тъй като е богат и на други силно активни хранителни вещества.
9. Бадеми
Бадемите съдържат около 1,5 мкг биотин на четвърт чаша. Бианкини подчертава, че те са отличен източник на здравословни мазнини, витамин Е и магнезий - важни за сърдечното и нервното здраве.
Те са удобна междинна закуска и могат да подпомогнат усещането за ситост. Освен това подпомагат стабилните нива на кръвната захар.
10. Гъби
Гъбите са още един растителен източник с високо съдържание на биотин. „Гъбите съдържат приблизително 5,6 мкг биотин на порция от една чаша. Гъбите съдържат и други витамини от група B и антиоксиданти, които подпомагат енергийния метаболизъм и имунната система“, допълва Бианкини.
Те са нискокалорични, но богати на хранителни вещества - комбинация, която ги прави подходящи за различни хранителни режими. Освен това лесно се комбинират с месо, зеленчуци и зърнени храни, което ги прави универсален продукт в кухнята.
Последвайте ни в Google News Showcase за важните новини
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
