С напредването на възрастта нуждата от сън се увеличава, но парадоксът е, че именно тогава той става по-труден за постигане. Нови изследвания показват, че хроничното лишаване от сън може да се превърне в следващата голяма здравна криза, въпреки че обществото продължава да подценява значението му.
Според публикация в американски сайтове дори когато хората съзнателно се опитват да си осигурят повече почивка, често не успяват да заспят. Резултатът е познат - часове пред екрана късно през нощта и усещане за изтощение на следващия ден.
Изданието описва ситуация, в която човек си ляга рано, но вместо сън прекарва часове в гледане на телевизия или в телефона. „Изглежда като най-жестоката шега, която тялото ни може да ни изиграе – знаем, че има нужда от сън, но все пак държи тази подмладяваща почивка недостъпна за нас“, се посочва в материала.
Въпреки това експертите подчертават, че проблемът може да бъде овладян. При хората над 50 години няколко конкретни навика могат значително да подобрят качеството на съня.
1. Прекарвайте поне двадесет минути на естествена слънчева светлина всеки ден
Излагането на дневна светлина помага за поддържането на нормалния цикъл сън-бодърстване, като регулира отделянето на мелатонин - хормона, който сигнализира на тялото, че е време за сън. Според експертите редовният контакт със слънчева светлина позволява на мозъка да синхронизира вътрешния часовник. Хората, които получават достатъчно светлина, се чувстват по-бодри през деня и страдат по-рядко от тревожност и безсъние.
2. Намалете количеството течности, които пиете вечер
Приемът на вода е важен за здравето, но късното пиене на течности може да наруши нощната почивка. Проучвания показват, че макар малко количество вода преди сън да влияе положително на настроението, то съкращава REM фазата и увеличава събужданията през нощта.
3. Ограничете излагането на светлина поне два часа преди лягане
Екраните на телевизори, лаптопи и смартфони излъчват светлина, която потиска естественото производство на мелатонин. Специалистите препоръчват времето пред екран да бъде заменено с по-спокойни дейности като четене, слушане на музика или релаксиращи упражнения.
4. Яжте храни, богати на магнезий
Магнезият играе ключова роля в регулирането на биологичния часовник и подпомага отпускането на тялото. Храни като бадеми, кашу, тиквени семки, зелени зеленчуци, авокадо и банани могат да подобрят качеството на съня, когато се включат редовно в менюто.
5. Поддържайте ниски нива на кортизол
Кортизолът е хормонът на стреса и високите му нива затрудняват заспиването. Тялото използва този механизъм, за да поддържа бдителност, но при хроничен стрес той се превръща в проблем. Изследванията свързват дисбаланса му със сериозни заболявания, включително невродегенеративни и психични разстройства. Експертите съветват да се избягват напрегнати ситуации, новини и силни емоции преди сън.
6. Поспивайте за кратка дрямка през деня, но не повече от 20 минути
Кратките следобедни дрямки могат да подобрят паметта и концентрацията, особено при по-възрастните хора. Важно е обаче те да бъдат ограничени до около 20 минути, тъй като по-дългият сън през деня може да доведе до усещане за замаяност и да наруши нощния сън.
Последвайте ни в Google News Showcase за важните новини
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
