Когато говорим за калций, първата асоциация обикновено е чаша мляко, сирене или кисело мляко. Но млечните продукти далеч не са единственият начин да си набавим ценния минерал.
Някои листни зеленчуци съдържат изненадващо добри количества калций, а освен него доставят витамини, фибри и антиоксиданти. Health посочва пет от най-добрите зелени източници.
1. Листно зеле – около 249 мг калций
Една чаша сварено листно зеле съдържа приблизително 249 мг калций. То е богато и на витамин К, който участва в процесите, свързани с поддържането на нормални кости.
Листното зеле може да се задушава, да се добавя към супи или да се използва като гарнитура.
2. Кейл – около 177 мг
Една чаша сварен кейл осигурява приблизително 177 мг калций.
Освен това популярният зеленчук съдържа витамини А, С и К, както и антиоксиданти. Може да присъства в салати и смутита или да се консумира задушен.
3. Не изхвърляйте листата на ряпата
Те често остават пренебрегнати, но една чаша сварени и нарязани листа от ряпа съдържа около 197 мг калций.
Те доставят още фибри, фолат и витамини А и К и лесно могат да се превърнат в част от супи, яхнии и зеленчукови ястия.
4. Листата от синап – около 165 мг
Една чаша сварени синапени листа съдържа приблизително 165 мг калций.
Те са особено богати на витамин К и съдържат антиоксиданти, сред които бета-каротин.
5. Рапини – италианският фаворит
Броколи рабе, познато още като рапини, осигурява приблизително 185 мг калций в една чаша сварен зеленчук.
То съдържа витамин К и антиоксиданти, а характерният му леко горчив и пикантен вкус го прави популярна съставка в италианската кухня.
Има една важна подробност
Не е достатъчно дадена храна просто да съдържа калций. Значение има и каква част от него организмът успява да усвои.
Тук се намесват оксалатите – естествени вещества в някои растителни храни, които могат да се свързват с калция и да ограничават усвояването му. Кейлът и листата от ряпа са сред зеленчуците с по-ниско съдържание на оксалати.
Важен партньор на калция е и витамин D, който подпомага нормалното му усвояване.
Млякото и млечните продукти, сардините и обогатените с калций храни и напитки остават сред добрите източници на минерала. Зелените зеленчуци обаче могат да бъдат ценна част от разнообразното меню и да допълват дневния прием.
