За мнозина денят започва с чаша кафе, но изборът между черно кафе и еспресо не е само въпрос на вкус. Двете напитки идват от едни и същи зърна, но различният начин на приготвяне променя концентрацията на кофеин и антиоксиданти. Ключът е в порцията. На милилитър еспресото е по-силно, но в реалния живот една голяма чаша черно кафе обикновено носи повече кофеин от един шот еспресо, пише VeryWell Health.
Малката чаша е по-концентрирана, не непременно по-силна за деня
Еспресото често изглежда като по-мощният избор, защото вкусът му е плътен, ароматът е интензивен, а порцията е малка и концентрирана. То се приготвя, като гореща вода преминава под налягане през фино смлени кафеени зърна. Така се получава напитка с крема отгоре, силно тяло и висока концентрация на разтворими съединения.
Черното кафе обикновено се приготвя чрез запарване или филтриране на смлени зърна в гореща вода. То няма мляко, сметана или захар, но се пие в много по-голяма порция. И точно тук идва капанът в сравненията. Ако се гледа еднакъв обем, еспресото има повече кофеин и повече полифеноли. Ако се гледа нормална порция, една чаша черно кафе от около 240 мл обикновено съдържа повече кофеин от един шот еспресо от около 30 мл.
Данните, цитирани от VeryWell Health, дават ясна ориентация: стандартна чаша черно кафе съдържа около 96 мг кофеин, а една порция еспресо - около 63 мг. На 30 мл обаче черното кафе има приблизително 12 мг кофеин, докато еспресото стига до около 63 мг. Затова еспресото е по-силно „на глътка“, но не винаги е по-силно „на сутрин“.
Антиоксидантите са голямата скрита полза
Кафето не е само кофеин. То е и един от важните източници на антиоксиданти в ежедневното хранене. Тези съединения помагат за неутрализиране на свободните радикали - нестабилни молекули, които могат да увреждат клетките и да участват във възпалителни процеси.
Сред най-важните антиоксиданти в кафето са полифенолите, а особено място има хлорогеновата киселина. Научни обзори я свързват с антиоксидантна активност и потенциална роля в метаболизма на глюкозата и липидите, макар че това не означава, че кафето е лечение или заместител на медицинска грижа.
И тук еспресото отново печели по концентрация. Според цитирани данни то може да съдържа повече полифеноли на единица обем - около 60-90 мг на 30 мл, докато черното кафе е приблизително в диапазона 20-40 мг на 30 мл. Но при реална порция сметката пак се променя. Ако човек изпие голяма чаша черно кафе, общият прием на антиоксиданти може да бъде по-висок от този в един малък шот еспресо.
Какво променя печенето и приготвянето
Няма една универсална стойност за „кофеин в кафето“, защото много зависи от зърната, печенето, смилането, водата, времето за екстракция и машината. При еспресото значение имат налягането, фината смес, температурата и съотношението между кафе и вода. При черното кафе важни са методът - филтър, френска преса, джезве или друг начин - както и продължителността на контакта между водата и смляното кафе.
Печенето също има значение за вкуса и антиоксидантния профил. По-светлото печене често запазва повече от някои киселини и растителни съединения, докато по-тъмното носи по-силен препечен вкус и други продукти от термичната обработка. Затова две кафета с еднакъв обем могат да имат различен ефект, дори когато на етикета изглеждат почти еднакви.
Добавките са отделна история. Черното кафе и еспресото сами по себе си имат почти никакви калории. Но когато към тях се добавят захар, сиропи, сметана или много мляко, напитката вече не е просто кафе. Тя става малък десерт в чаша, а това променя хранителния профил много повече от разликата между еспресо и филтър.
Колко кофеин е безопасен
За повечето здрави възрастни до 400 мг кофеин дневно се смятат за количество, което обичайно не се свързва с негативни ефекти, посочва Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ. Това може да се равнява приблизително на няколко чаши кафе, но точният брой зависи от вида кафе, размера на чашата и индивидуалната чувствителност.
Тук няма смисъл от героизъм. Някои хора пият кафе следобед и спят спокойно, други усещат сърцебиене, тревожност или безсъние дори след една по-силна напитка. Кофеинът действа различно според метаболизма, теглото, навиците, лекарствата и здравословното състояние. При бременност много медицински препоръки ограничават приема до около 200 мг дневно, а хора с високо кръвно, аритмии, тревожни разстройства или проблеми със съня трябва да бъдат по-внимателни.
Важно е да се уточни и още нещо. Кофеинът се абсорбира бързо, но се разгражда основно в черния дроб, главно чрез ензимната система CYP1A2. Затова твърдения, че черният дроб почти не участва в метаболизма на кофеина, трябва да се приемат предпазливо. По-практичният извод е друг: ефектът идва сравнително бързо, но може да се задържи с часове и да пречи на съня, ако кафето се пие късно.
Кое да изберете сутрин
Най-здравословният избор не е автоматично еспресо или черно кафе, а начинът, по който ги пиете. Ако искате кратък, концентриран удар и не обичате големи чаши, еспресото е добър вариант. Ако предпочитате да пиете по-бавно и да получите повече общ кофеин в една порция, черното кафе вероятно ще ви даде повече.
За хора, които следят кофеина, най-важно е не дали чашата е малка, а колко пъти се пълни. Три-четири еспресо кафета през деня могат да натрупат сериозна доза. Две големи филтърни кафета също могат да преминат границата за чувствителен човек. А кафе след късния следобед често струва повече от приятния вкус - плаща се с по-трудно заспиване.
Най-чистият лайфхак е прост: пийте кафето без много захар, броите реалните порции, не се подвеждайте само по размера на чашата и избирайте според ефекта върху тялото си. Еспресото е по-силно на милилитър. Черното кафе често е по-силно като цяла порция. А най-доброто кафе е това, след което имате енергия, не нервност.
Кафето е полезно, когато не командва режима
Кафето може да бъде част от добър дневен ритъм, но не бива да се превръща в компенсация за недоспиване. Антиоксидантите са плюс, кофеинът е стимул, а вкусът е удоволствие, но нито една от тези ползи не отменя нуждата от сън, вода и нормално хранене. Ако след кафе се появяват треперене, раздразнителност, киселини, безсъние или сърцебиене, организмът вече е дал по-важен сигнал от всяка таблица. В спора между еспресо и черно кафе победителят не е напитката, а мярката.
Последвайте ни в Google News Showcase за важните новини
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
