Диетата играе жизненоважна роля за цялостното здраве и дълголетието, като след 50- годишна възраст сърцето, мозъкът, костите, червата и гърдите изискват специално внимание. Експерти по хранене все по-често подчертават, че определени храни имат по-силно въздействие върху организма на жените в тази възрастова група. Специалистите вече очертават списък с действащи решения за ежедневното меню. Този списък включва 10 продукта.
1. Киви
Кивито има висока хранителна стойност, особено за жени над 50 години, които се стремят да поддържат добро здраве и тонус с възрастта. То не е просто тропически плод, а хранителен компонент с доказани ползи.
Кивито е богато на витамин С, който е от съществено значение за здравата кожа, коса, кости и имунната система. Витамин С също така насърчава производството на колаген, което значително се забавя с възрастта. Освен това кивито съдържа естествени фибри и мощни антиоксиданти, които подобряват здравето на червата и предпазват организма от заболявания и възпалителни процеси.
Допълнителна полза е, че кивито е полезно при регулиране на храносмилането и подобрява усвояването на желязо от растителни храни, което е важно за жени с по- нисък прием на месо. То е подходящо и за закуска, защото осигурява леко и стабилно усещане за ситост без излишни калории. Включването му в салати, десерти или смутита прави ежедневното меню по-вкусно и разнообразно.
2. Кисело мляко
Киселото мляко може да помогне за поддържане на здравината на костите и мускулната маса с напредване на възрастта. Това се дължи на високото съдържание на калций и протеини, които имат структурно значение за костната и мускулната тъкан.
Пробиотичният състав на киселото мляко допринася за разнообразяване на микробиома - ключов компонент от здравето на червата, който с времето има тенденция да се нарушава. Подобрената чревна флора подпомага имунитета, метаболизма и общото усещане за комфорт.
Киселото мляко е удобна закуска, която може да се комбинира с плодове, ядки или овес. Неговата висока хранителна стойност го прави идеално и за следобедна закуска, когато организмът се нуждае от енергия и стабилен приток на протеини. Текстурата му е кремообразна, което създава усещане за удоволствие и дълга засищаща сила.
3. Сушени сливи
Сините сливи са богати на фибри и естествено подпомагат работата на червата, които често се нуждаят от допълнителна подкрепа с напредването на възрастта. Те осигуряват плавна регулация на храносмилането и намаляват риска от запек - често срещан проблем след 50 години.
Консумацията им допринася за подобряване на здравето на костите при жени в постменопауза. Това се обяснява с наличието на калий, витамин К и антиоксиданти, които защитават костите с течение на времето и подпомагат задържането на костната плътност. Специалистите препоръчват консумация на около 5-6 сушени сливи дневно.
Освен това сушените сливи са удобни за носене и могат лесно да се добавят към закуски, овесени ядки, кисело мляко или смутита. Те имат естествен сладък вкус и са алтернатива на по-калорични десерти, като същевременно осигуряват повече хранителни вещества.
4. Боровинки
За жените над 50 години боровинките са нещо повече от сладко лакомство. Те представляват хранителна суперзвезда с реални ползи за здравето. Плодът е богат на фибри и антоцианинови антиоксиданти, които могат да намалят високия холестерол и кръвното налягане - два фактора, които значително увеличават риска от сърдечни заболявания след менопаузата.
Антиоксидантите и полифенолите в боровинките могат да подобрят кръвообращението към мозъка, да подобрят паметта и да предпазят от свързан с възрастта когнитивен спад. Това прави боровинките подходящи за ежедневна употреба при стремеж към превенция на деменция и намаляване на стресовите процеси върху мозъчната тъкан.
Боровинките са подходящи както за закуска, така и за десерт, тъй като лесно се добавят към смутита, мюсли или кисело мляко. Те имат нисък калориен профил и затова не натоварват организма, дори при по-честа консумация. Свежият им вкус носи енергия и е особено подходящ при активен начин на живот.
5. Гъби
Независимо от вида им, гъбите се нареждат сред най-полезните храни за жени над 50 години. Те са богати на антиоксиданти и са особено ценни за хора, които страдат от здравословни проблеми, свързани с чревно здраве, инсулинова резистентност, възпаления и въздействие на стреса.
Гъбите, изложени на ултравиолетова светлина, съдържат и витамин D - жизненоважен за здравината на костите, за метаболизма на калция и за имунната система. Именно липсата на витамин D е един от рисковите фактори за остеопороза след менопаузата.
Гъбите имат и ниска калорийна стойност, което ги прави подходящи при стремеж към контрол на теглото и по-здравословен начин на хранене. Те са лесни за приготвяне, независимо дали са запечени, варени или добавени към супи и салати. Вкусовият им профил позволява разнообразие от рецепти без излишни калории.
6. Ленено семе
Лененото семе има мощно въздействие върху здравето на сърцето, хормоналния баланс и когнитивната функция - все аспекти, които се променят с напредване на възрастта. То съдържао алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина, която може да подобри кръвното налягане, да намали възпалението и нивата на холестерола, като по този начин защитава сърцето.
Лененото семе съдържа и лигнани - естествени фитоестрогени, които облекчават симптомите на менопаузата и регулират хормоналния баланс. Витамин Е в състава им предпазва нервните клетки и подпомага когнитивната яснота. Експертите препоръчват смлени ленени семена, които се усвояват по-лесно и могат да бъдат прибавени към овесени ядки, смутита или печени изделия. Тези семена лесно се включват в ежедневното меню благодарение на неутралния си вкус, който не доминира над останалите храни. Те подобряват усвояването на полезните мазнини и фибри и създават по-равномерно усещане за ситост през деня.
Ленените семена е добре да се съхраняват в затворен съд, за да запазят свежестта си.
7. Консервирана риба
Консервираните сардини са богати на калций, витамин D и омега-3 мастни киселини - критични за здравето на мозъка, сърцето и костите. Те осигуряват и значително количество протеини, които могат да забавят загубата на мускулна маса и да подпомогнат физическата активност с напредване на възрастта.
Сардините съдържат витамин B12 и селен - две хранителни вещества, които участват във функцията на щитовидната жлеза и подпомагат енергийния метаболизъм. Те са удобни и достъпни, тъй като могат лесно да бъдат включени в салати, сандвичи или паста, без дълга термична обработка. Консервираната риба е практично решение за бързи и хранителни ястия, когато ежедневието е по-динамично. Тя е добър избор за хора, които търсят полезни мазнини без допълнително пържене или сложни рецепти.
8. Къдраво зеле
Къдравото зеле е важна храна за жените на средна и по-сериозна възраст, особено по отношение на костното здраве, сърдечно-съдовата функция и когнитивните процеси.
Високото съдържание на калций и витамин К допринася за поддържане на костната плътност и намалява риска от остеопороза и частични или тежки фрактури след менопаузата.
Къдравото зеле може също да насърчи здравето на сърцето, като стимулира производството на азотен оксид, който подобрява кръвообращението и понижава кръвното налягане. Освен това зелето съдържа антиоксиданти, които могат да подпомогнат имунната система и да предпазят от стареене на клетките. То е леко, вкусно и лесно може да бъде добавено към салати, супи и смутита. Къдравото зеле е сезонно зеленолистно растение, което разнообразява менюто без усилие.
9. Орехи
Поради високото си съдържание на ALA, орехите са идеални за жени над 50 години. В организма ALA се преобразува в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - два важни вида омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и подпомагат здравето на мозъка.
Орехите могат да подобрят паметта, настроението и да защитят нервните клетки благодарение на невропротективни съединения като витамин Е и мелатонин. По отношение на сърдечно-съдовото здраве, полезните мазнини в орехите понижават нивата на лошия холестерол и могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Орехите са удобни за консумация и не изискват допълнителна подготовка. Те са подходящи за междинни хранения и успяват да задоволят глада по естествен начин. Нещо повече, ядките са отличен заместител на сладки закуски с излишни калории.
10. Авокадо
Авокадото е ценен източник на здравословни мазнини и фибри, които понижават нивата на холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания - риск, който се увеличава след менопаузата. Плодът е богат на лутеин и витамини от група B, които подпомагат когнитивните функции и здравето на мозъка.
Лутеинът подобрява кръвообращението към областите на мозъка, отговорни за когнитивната функция, а витамините от група B намаляват нивата на хомоцистеин, който е свързан с когнитивен спад и деменция.
Авокадото е приятно и кремообразно, и може да бъде добавено към салати, супи или сандвичи. То осигурява дълготрайна ситост и стабилни енергийни нива през деня. Неговата популярност се дължи и на удобството му в ежедневното приготвяне.
Последвайте ни в Google News Showcase за важните новини
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
