В началото на всяка година много хора си поставят амбициозни цели за здравословен начин на живот - строги диети, повече спорт и отказ от вредни навици. Практиката на лекарите обаче показва, че подобни резки промени често водят до разочарование и бърз отказ още през първите месеци. Според кардиологичните наблюдения устойчивият резултат идва не от стремеж към „перфектен“ режим, а от постепенни и реалистични промени в ежедневните навици. По-плавният подход позволява на тялото и психиката да се адаптират, което увеличава шансовете новият, по-здравословен начин на живот да се превърне в дългосрочна практика, смята кардиологът д-р Александър Носиков.
Д-р Александър Носиков е кардиолог в Диагностично-консултативния център към Аджибадем Сити Клиник УМБАЛ Младост. Той е с 20 години опит, от които 7 е работил във Великобритания. Активен лектор, включително и на международни конгреси, експерт по ехокардиография, част от изпитната комисия на Европейското дружество по кардиология за акредитация по трансторакална ехокардиография. Завършил е 2-годишен курс в Лондон по лечение и диагностика на сърдечната недостатъчност през 2019-2021 г.
Как да спазим обещанията си за здравословен живот
В началото на 2026 г. много от нашите пациенти се опитват да изпълнят амбициозните обещания за здравословен начин на живот, които са дали сами на себе си – да приключат с всички вредни навици, едновременно с това спазвайки стриктна диета и посещавайки фитнес/спорт няколко пъти в седмицата. Звучи страхотно? Но практиката показва, че още през първите месеци на годината много от пациентите ни са фрустрирани, обезкуражени, изнервени и се отказват от иначе добре планираните здравословни начинания. Причината е много проста - психиката се бунтува срещу тежки комбинирани рестрикции, наложени изненадващо и драстично, особено когато се касае за дългогодишни навици, които доставят удоволствие или спокойствие за пациента. Статистиката показва, че 8-9 от 10 пациента, тръгнали по пътя на тежките комбинирани ограничения на „перфектния“ здравословен начин на живот, не постигат желания резултат при проследяване от 6 до 12 месеца, просто защото се завръщат към предходните си навици.
Практиката показва, че съществуват много по-устойчиви и успешни начини за промяна в начина на живот. Промяната може да настъпва постепенно, хармонично и балансирано, без стремеж към „перфектност“ от днес за утре, сега и веднага, което не просто е трудно за повечето хора, а направо нереалистично.
Повечето вредни навици съществуват поради обективни и логични причини – спомагат за овладяването на стреса, носят удоволствие или ни спестяват време в иначе натовареното ни ежедневие. Опитите да се избавим на 100% от тях и то в период на стрес почти винаги се провалят. Съвсем логично една от първите стъпки е да се опитаме постепенно да контролираме тригерите към нездравословен начин на живот – да създадем повече време за себе си и да намалим стреса. За съжаление, този процес е доста трудоемък, отнема много време и изисква систематични усилия. По-долу ще опишем възможни сценарии как всеки ден можем да се опитвам да бъдем малко по-добри без да се стремим към някакво идеално съвършенство постигано на момента.
Да започнем с нездравословното хранене. То често е свързано с липса на време, както и забързан начин на живот, които ни карат да използваме богати на калории и бързи за приготвяне или готови храни – сандвичи, снаксове, банички, кифли, вафли, дюнери и т.н. Вместо да се опитваме да се ограничаваме, можем да се опитаме да си създадем навика да приемаме повече протеини + по-голям обем зеленчуци, като винаги започваме храненето с тях, а те от своя страна ще ни създадат усещане за ситост. Така например, изяждането на 1-2 сварени яйца със зелена или доматена салата и филийка хляб на закуска, не изисква много повече време от това да си направим сандвич, а ни засища много по-добре, като така намалява влечението към сладко и тестено в последващите часове.
Друга възможна и добре работеща за някои пациенти концепция са т.нар. „мръсни дни“, когато след ограничения през седмицата, например „без сладко, тестено и бързи въглехидрати“ за 6 дни следва един свободен ден – събота или неделя, в който ограниченията се премахват и това дава възможност на психиката да „изпусне парата“ и да си „навакса“. Важно е когато се храним да ядем бавно и да се наслаждаваме на храната, а не да ядем когато сме изнервени и „озверярали“ от глад. В първия случай рискът от преяждане е много нисък, а във втория – преяждането е почти сигурно. Като последна и немаловажна опция за хората, които обичат сладко, а в същото време нямат достатъчно двигателна активност, за да изгорят приетите с него калории, е използването на продукти с подсладители, които силно намаляват калорийния прием. Тази концепция отдавна се използва при газираните напитки, като в по-голямата част на Европа са популярни тези без или с ниско съдържание на захар. Може да спорим за страничните ефекти на подсладителите, но по отношение на калорийния прием ефектът е еднозначен – те го намаляват драматично.
По не по-различен начин стоят нещата и с алкохола. Количеството, което се смята, че не нанася щети върху здравето, постоянно намалява в съвременните публикации, като по отношение на риска от развитие на някои заболявания се измерва само в 2 чаши вино на седмица. Да не забравяме, че алкохолът освен добро настроение, ни носи и много „кухи“ калории и ни пречи да поддържаме оптимално тегло. 1 бира като калориен приход грубо е равна на 1 час разходка в парка като калориен разход.
Как да редуцираме алкохола, без в същото време да се чувстваме ограничавани и притиснати и да страда социалният ни живот? Опциите са много подобни на описаните по-горе. За начало е добре да не се употребява алкохол всеки ден, с условността на следващия или по-следващия ден да не се „наваксва“ пропуснатото количество. Ако ежедневният прием е реакция към повишен стрес е добре същият да се намали или поне контролира, като може и да се работи по отношение на това да променим отношението към стреса. Друга опция е създаването на 1 или 2 „мръсни дни“ в седмицата, например петък и/или събота, но тук отново с условността да не се прекалява или наваксва „пропуснатото“ количество алкохол през седмицата до този момент.
Освен това на пазара вече съществуват много напитки без или с ниско съдържание на алкохол – най-голям е изборът при бирите, като някои от тях се доближават по вкусови качества до стандартните такива. Безалкохолната бира е много подходяща за летните месеци или пациентите, които просто обичат бира, тя утолява жаждата даже по-добре от тази със съдържание на алкохол (поради липсата на дехидратиращия ефект на етанола) и е с по-ниско съдържание на калории.
Спорт. Спортът и движението са от изключително значение за здравето. Често си даваме обещание за повече спорт по принцип. През първите месеци на годината обикновено записванията във фитнесите са в пик, а след това вече записаните започват да отпадат. След Великден са още по-малко, до лятото над половината записани са се отказали. Една година по-късно остават 20-30% от записаните. Всяка година цикълът се повтаря. Как да спазим обещанията си редовен спорт и движение?
А) Изберете си спорт или начин да се движите, който ви харесва. Няма значение дали се касае за разходки в парка, латино танци, плуване или тенис на маса. Удоволствието от спорта е много важно за придържането към него.
Б) Изберете си спорт или начин да се движите, който ви е удобен и можете да практикувате целогодишно. Разходките в парка или фитнес на 5мин пеша от вкъщи или работата са типичен пример. Така се премахва една от бариерите – да трябва да пътувате или да се изисква специална подготовка или определени метереологични условия за практикуването на съответния спорт/хоби.
В) Изберете си спорт, който е подходящ за вашето тяло. Хората с травми на глезените или коленете, проблеми с тазобедрените стави или не е необходимо да тичат 5км или да играят тенис на корт, плуването и карането на колело/велоергометър са много по-малко натоварващи за техните стави.
Г) Започнете по-леко и увеличавайте натоварванията постепенно. Рязкото начало и прекалените изисквания към себе си, както и несъобразените натоварвания водят до травми, дискомфорт и отказ от спорт/движение. По-добре да си поставите реалистични цели и да ги постигате плавно, отколкото да се откажете. Стремежът към перфекционизъм и бърз успех са несъвместими със съвременния начин на живот и физиологията на тялото.
Цигари и тютюнопушене. Медицината като наука е категорична, че един от най-вредните навици за здравето ни е тютюнопушенето. Поне 2/3 от пушачите имат желание да се откажат от този навик, но повечето от тях не го правят по една или друга причина. Практиката показва, че пушачите се делят на 3 групи – такива, които могат да откажат цигарите от раз, такива, които ги намаляват постепенно и ги отказват накрая след като стигнат до минимум и такива, които не успяват да ги откажат никога. Последната група, която не може да откаже цигарите трайно и устойчиво въпреки многократните опити е твърдо > 50% при проследяване за 1 година.
Няма алгоритъм, по който да предскажем кой пушач към коя група спада – важно е първо да се направи опит за отказ, което ясно ще покаже към коя група принадлежат те. При сигурен неуспех, въпреки желанието и опитите, когато е ясно, че навикът е по-силен от волята, същестуват опции за намаляване на вредата от тютюнопушенето. Може да се опитат никотин-заместващите опции – дъвки, спрейове или лепенки, както и някои медикаменти. Повечето пушачи не успяват и по този начин. Тук подобно на алкохола и бързите въглехидрати, съществува опцията за по-малко вредни продукти, при които липсват дим и катрани, в резултат на липсата на горене, като вредните вещества, които се отделят са в пъти по-малко.
Алтернативни опции за пушачите в това отношение са никотиновите паучове, електронните цигари и продуктите за нагряване. При тях пушачът получава необходимия му никотин, към който е зависим, но придружен с в пъти по-малко вредни вещества и без катрани. Следва да се отбележи, че тези продукти не бива да се използват като средство за намаляване на броя изпушени конвенционални цигари, а за да има максимално намаляване на вредата е добре да се премине изцяло на тях. Никотиновите паучове например, произхождат от Швеция, която е държавата с най-нисък процент пушачи в Европа – около 5%. В същото време 20% от мъжете в Швеция и около 5% от жените използват подобни продукти. Факт е, че в Швеция има около 40% по-малко белодробни онкологични заболявания в сравнение със средното за ЕС, т.ч. здравните ефекти от преминаване към такъв продукт вероятно за положителни.
В заключение, нека следва опитаме да бъдем по-добри към себе си и към тялото си и да инвестираме в здраве. За да бъдем успешни и устойчиви в това, може би трябва да опитаме с по-плавен и устойчив преход към по-здравословен начин на живот, а не да бъдем прекалено резки и строги към себе си, така че, новоизградените ни навици да станат част от нашето ежедневие и да останат реалност и през 2027 г., а не да са пореден, агресивен, но в същото време кратък опит към за преминаване към някакъв „перфектен“ начин на живот, срещу който психиката и тялото ни се бунтуват.
Последвайте ни в Google News Showcase за важните новини
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
