Високият холестерол може да повлияе сериозно на здравето на сърцето, дори когато не дава ясни симптоми. Според експерти, цитирани в американски медии, един от най-ефективните и достъпни начини за контрол на холестерола е чрез храненето. Подборът на правилните продукти може да намали нивата на „лошия“ LDL холестерол и да подпомогне дългосрочното сърдечно-съдово здраве.
Според Американската сърдечна асоциация, холестеролът е необходим за образуването на клетки и хормони, но излишъкът му в кръвта, особено на LDL холестерол, може да доведе до запушване на артериите и повишен риск от инфаркт и инсулт. Промените в диетата, включително намаляването на наситените мазнини и увеличаването на приема на разтворими фибри, могат да понижат LDL холестерола с между 5% и 30 на сто.
Кардиолози и диетолози подчертават, че храненето влияе върху холестерола по два основни начина - като ограничава вредните мазнини и като доставя вещества, които подпомагат изхвърлянето му от организма. Разтворимите фибри, здравословните мазнини и фитостеролите играят ключова роля в този процес.
1. Овес и ечемик
Овесът и ечемикът са сред най-ефективните храни за понижаване на холестерола благодарение на високото си съдържание на разтворими фибри, известни като бета-глюкани. Тези фибри се свързват с холестерола в храносмилателната система и подпомагат изхвърлянето му от организма. Редовната консумация на овесени ядки или перлен ечемик може да има измерим ефект върху нивата на LDL холестерола.
Важно е зърнените храни да се консумират в минимално преработен вид. Инстантните овесени продукти често съдържат добавена захар и по-малко фибри. Най-добър ефект имат пълнозърнестите варианти, приготвени с вода или растително мляко. Те могат лесно да бъдат включени в ежедневното меню без драстични промени.
2. Леща и боб
Бобовите растения като леща, нахут и различни видове фасул са богати на разтворими фибри и растителни протеини. Те забавят храносмилането и ограничават усвояването на холестерола в червата. Освен това помагат за стабилизиране на кръвната захар и са подходящи за редовна консумация в супи, салати и основни ястия.
Редовното включване на бобови растения може да намали нуждата от животински протеини. Това автоматично води до по-нисък прием на наситени мазнини. Лещата и бобът са засищащи и подпомагат контрола на теглото. Те са особено подходящи за хора със сърдечно-съдови рискове.
3. Мазна риба
Сьомгата, скумрията и сардините са отличен източник на омега-3 мастни киселини. Те не понижават директно LDL холестерола, но значително намаляват нивата на триглицеридите и подпомагат повишаването на „добрия“ HDL холестерол. Кардиолозите препоръчват консумация на мазна риба поне два пъти седмично за оптимален ефект.
Начинът на приготвяне е от съществено значение. Пърженето може да неутрализира част от ползите. Най-добре е рибата да бъде печена, задушена или приготвена на пара. Така се запазва благоприятният й ефект върху липидния профил.
4. Ядки
Бадемите, орехите и други ядки съдържат полезни ненаситени мазнини, фибри и растителни стероли. Тази комбинация подпомага понижаването на LDL холестерола и подобрява общия липиден профил. Малка шепа ядки дневно е достатъчна, за да се усети благоприятен ефект, без да се увеличава излишно калорийният прием.
Важно е ядките да бъдат сурови или леко печени без сол. Солените и карамелизирани варианти могат да имат обратен ефект. Ядките са удобна междинна закуска. Те също така подпомагат сърдечното здраве в дългосрочен план.
5. Авокадо
Авокадото е богато на мононенаситени мазнини и фибри, които помагат за понижаване на LDL холестерола, без да засягат HDL варианта. То може да служи като по-здравословна алтернатива на масло или сирене в сандвичи и закуски. Освен това допринася за по-добро усещане за ситост.
Авокадото е особено полезно при заместване на животински мазнини. То се усвоява добре и не повишава рязко кръвната захар. Подходящо е за хора с инсулинова резистентност. Комбинира се лесно със зеленчуци и пълнозърнести продукти.
6. Зехтин
Екстра върджин зехтинът съдържа мощни антиоксиданти и мононенаситени мазнини, които намаляват възпалението и окислението на LDL холестерола. Окислението е ключов процес в образуването на плаки по артериите, което прави зехтина особено ценен за сърдечното здраве.
Най-добър ефект има студено пресованият (екстра върджин) зехтин. Той е подходящ за салати и за готвене при умерена температура. Замяната на масло със зехтин е една от най-лесните диетични промени. Тази стъпка има измерим ефект върху холестерола.
7. Ябълки, горски и цитрусови плодове
Тези плодове са богати на пектин - разтворима фибра, която се свързва с холестерола и подпомага изхвърлянето му чрез храносмилателната система. Консумацията им с кората увеличава приема на фибри и засилва ефекта върху холестерола.
Плодовете са добра алтернатива на сладките десерти. Те осигуряват сладък вкус без излишни мазнини. Горските плодове имат и допълнителен антиоксидантен ефект. Редовната им консумация подпомага цялостното сърдечно здраве.
8. Листни зеленчуци
Спанакът, къдравото зеле, руколата и швейцарският манголд са нискокалорични, но богати на фибри и растителни стероли. Те ограничават усвояването на холестерола и допринасят за по-добър липиден баланс, без да натоварват организма с излишни мазнини. Тези зеленчуци могат да се консумират ежедневно. Подходящи са както сурови, така и леко термично обработени. Те осигуряват и витамини, важни за сърдечната функция. Лесно се комбинират с други полезни храни.
9. Соев протеин
Тофуто и соевото мляко са източник на растителни протеини и изофлавони, които имат противовъзпалителни свойства. Те могат умерено да понижат LDL холестерола и са подходящ заместител на животинските протеини в основните ястия.
Соевите продукти са особено полезни при диети с ограничено месо. Те осигуряват протеин без холестерол. Подходящи са за разнообразни рецепти. Това улеснява дългосрочното придържане към здравословен режим.
10. Зелен чай
Зеленият чай съдържа катехини - антиоксиданти, които намаляват абсорбцията на холестерол и подобряват липидния профил. Най-добър ефект се постига при редовна, умерена консумация без добавяне на захар и сметана.
Консумацията на зелен чай може да бъде част от ежедневен ритуал. Той подпомага и метаболизма. Има ниско съдържание на калории. Това го прави подходяща напитка за хора със сърдечни рискове.
11. Домати
Доматите са богати на ликопен - антиоксидант, за който изследванията показват, че може да повиши нивата на HDL холестерола. Те са лесни за включване в ежедневното меню и запазват полезните си свойства както в суров, така и в термично обработен вид.
Ликопенът се усвоява по-добре след термична обработка. Това прави доматените сосове особено полезни. Комбинацията със зехтин допълнително увеличава ефекта. Доматите са достъпни и широко използвани.
12. Семена от чиа
Семената от чиа съдържат големи количества разтворими фибри, които задържат холестерола в червата и подпомагат елиминирането му от организма. Освен това е доказано, че допринасят за повишаване на HDL холестерола и подобряване на общия липиден профил.
Те могат лесно да се добавят към кисело мляко или смутита. Чиата набъбва и създава усещане за ситост. Това подпомага контрола на апетита. Подходящи са за ежедневна консумация.
Как въздействат яйцата и сьомгата
Яйцата и сьомгата често предизвикват въпроси относно влиянието си върху холестерола. Яйцата са ценен източник на протеини и, въпреки съдържанието на холестерол, могат да помогнат за понижаване на LDL при умерена консумация. Сьомгата, благодарение на високото съдържание на омега-3 мастни киселини, остава една от най-полезните храни за понижаване на триглицеридите.
Последвайте ни в Google News Showcase за важните новини
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
