Храненето преди фитнеса ви подготвя за високоефективна тренировка, докато храненето след това ви помага да се възстановите и да изградите мускулна маса. И двете са от съществено значение за ефективна тренировка и възстановяване.
Храненето преди тренировка подобрява нейната ефективност
Експертите казват, че храненето от един до четири часа преди тренировка може да ви осигури енергията за постигане на оптимални резултати. Храненето твърде рано преди тренировка обаче може да увеличи риска от храносмилателни проблеми по време на тренировката. И обратно, храненето твърде дълго преди тренировка може да доведе до бърза умора.
Какво да ядем преди тренировка
Преди тренировка консумирайте комбинация от въглехидрати и протеини. Изследванията показват, че протеините ще помогнат за ускоряване на мускулното възстановяване след това. Можете също така да включите малки до умерени количества мазнини. Стандартната препоръка е съотношение 3:1 въглехидрати към протеини преди тренировка.
Изследванията показват също, че производителността може да се подобри чрез консумация на въглехидрати преди фитнеса. Този ефект обаче може да се наблюдава само при по-дълги тренировки.
Опции за закуски: масло с плодове и ядки, кисело мляко с плодове или гранола, овесени ядки с плодове и ядки, препечен хляб с варено яйце или постно месо, пита с хумус, плодово смути с протеин, сушени плодове и ядки.
Храненето след тренировка насърчава възстановяването на мускулите
Храненето след тренировка подобрява възстановяването, регенерацията и растежа на мускулите и помага за попълване на запасите от гликоген. Пропускането на хранения или закуски след тренировка може да доведе до умора и раздразнителност и може да причини разрушаване на мускулите, вместо възстановяване.
Препоръките за времето за хранене могат да варират от веднага след фитнеса до няколко часа по-късно. Докато някои проучвания показват, че мускулите може да са най-чувствителни към приема на протеини веднага след тренировка, други проучвания показват , че консумацията на протеини няколко часа след упражненията също може да бъде полезна.
Какво да ядем след тренировка?
Експертите препоръчват съотношение въглехидрати към протеини 3:1 или 4:1 след тренировка, за да се възстанови гликогенът и да се насърчи регенерацията на мускулите. Въпреки че мастните запаси не се изчерпват по време на тренировка, добавянето на здравословни мазнини към храненето или леката закуска след тренировка може да насърчи цялостното възстановяване.
Няколко идеи за хранене след тренировка:
Овесена каша с фъстъчено масло и плодове
Филийка препечен хляб със сирене, постно месо, варено яйце или салата от риба тон
Бъркани яйца с пържени зеленчуци
Кисело мляко с плодове и гранола
Зърнена закуска с мляко (с възможност за добавяне на протеинов прах и/или плодове)
Протеинов шейк
Сладък картоф и печено пиле
Хумус с крекери или препечен хляб
Английски мъфин или геврек с ядково масло
Кафяв ориз и печена сьомга или пилешко месо
Пиене на вода преди, по време и след тренировка
Смята се, че пиенето на много вода преди тренировка подобрява представянето, намалява риска от нараняване, насърчава възстановяването и предотвратява дехидратацията. Недостатъчният прием на течности може да окаже допълнително натоварване на сърцето и да намали цялостната физическа работоспособност.
За да поддържат адекватни нива на хидратация, на спортуващите се препоръчва:
Изпийте 470-500 мл вода или спортна напитка два до три часа преди тренировка.
Изпийте още 200-280 мл вода или спортна напитка 10-20 минути преди тренировка.
Попълвайте течностите според нуждите по време на тренировка; обикновено се препоръчва пиене на 200-280 мл течност на всеки 10-20 минути.
Попълнете загубените течности след тренировка.
Последвайте ни в Google News Showcase за важните новини
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
