Сънят е от съществено значение за цялостното здраве, но за много от нас той сякаш все не достига. От удобни легла и маски за очи до средства за блокиране на синята светлина и различни вечерни режими – има безброй трикове и технологии, които могат да ни помогнат да спим по-дълго и по-спокойно.
Оказва се обаче, че някои от най-ефективните средства за по-добър сън може би в момента се намират в хладилника или кухненския ви шкаф. Причината е, че редица хранителни вещества могат да допринесат за по-добър сън. Сред тях са магнезият, витамин B12, антиоксидантите, аминокиселините и желязото, както и хормони като мелатонина. Не липсват храни, които съдържат тези вещества, подпомагащи съня, а много от тях са и чудесен избор за късна вечерна закуска или като допълнение към вечерята. Ето някои от най-добрите храни за по-спокоен сън.
Домати
Като отличен източник на калий, витамин C и антиоксиданти, доматите подпомагат редица аспекти на цялостното здраве – особено здравето на имунната система, сърцето и очите. Освен това хранителните вещества в тези любими летни плодове могат да подпомогнат и съня, пише Ream Simple, предава БГНЕС.
„Доматите са растителен източник на мелатонин, а готвените и консервираните домати са богати на ликопен и други каротеноиди, които са свързани с постигането на оптималните седем до осем часа сън“, заяви Кели Бърджис, регистриран диетолог и основател на To Better Health.
Пресни, консервирани или готвени домати могат да бъдат част от вечерята – в салата, паста, супа, сандвич, пица или по друг начин. Но филийка хляб с домат и подправки, както и чипс със салца, също могат да бъдат вкусна лека закуска преди лягане, която да подпомогне съня.
Вишни
Ако сте чували за популярния в социалните мрежи „сънлив коктейл“ („sleepy girl mocktail“), вероятно знаете, че сокът от вишни е една от основните му съставки – и има защо.
„Вишните са естествен източник на мелатонин, триптофан, магнезий и антиоксиданти. Малка чаша неподсладен сок от вишни преди лягане може да подпомогне добрия нощен сън. Можете също да добавите малко концентрат от вишни към топла вода за отпускаща напитка преди лягане“, обясни Габриел Кишнър, регистриран диетолог и основател на Nutrition By Gabrielle.
Целите вишни също са добър вариант, както и размразените замразени вишни, добавени към кисело мляко – вкусна идея за късна вечерна закуска.
Ядки и семена
Като класическа вечерна закуска ядките и семената са предпочитан избор за много хора, които обичат да похапват късно вечер – и съвсем възможно е те да допринасят и за по-добрия сън.
„Ядките и семената съдържат няколко хранителни вещества, подпомагащи съня, в малка порция. Те са растителни източници на триптофан и осигуряват витамини от група B – B6 и фолат – както и магнезий, калций, желязо и цинк. Семената от чиа, лен и коноп, както и орехите, съдържат и антиоксиданти, които подпомагат съня“, каза Бърджис.
Освен да ги хапвате директно, можете да ги използвате за домашна смес от ядки и сушени плодове, да ги намажете върху филия като ядково или семенно масло или да ги добавите към зърнена закуска.
Нарязано пуешко месо
Що се отнася до храните, съдържащи триптофан, пуешкото месо е един от най-добрите източници.
„Ако огладнеете преди лягане, опитайте няколко резена пуешко месо с пълнозърнести крекери и/или малко сирене. Това е богата на протеини закуска, която осигурява триптофан –аминокиселината, която организмът използва за производството на хормони, подпомагащи съня“, заяви Кишнър.
Пуешкото месо, приготвено у дома, също е подходящо. То може да бъде основна съставка в засищаща вечеря или да се добави към салата или сандвич.
Киви
Кивито не само е сред най-вкусните плодове, които можете да хапнете, но е и богато на полезни за червата фибри и хранителни вещества, които могат да подпомогнат спокойния сън.
„Кивито може да бъде чудесна лека закуска преди лягане. То съдържа хранителни вещества като серотонин и антиоксиданти, включително витамини C и E, които могат да подпомогнат здравословния сън. Опитайте едно или две малки кивита преди лягане или си пригответе семпъл десерт с кисело мляко, нарязано киви и няколко ядки“, каза Кишнър.
Бърджис също е на това мнение и добави: „Кивито може да помогне както за по-лесното заспиване, така и за по-продължителния сън“. Тези плодове са чудесно допълнение и към плодови салати и смутита.
Тъмнозелени листни зеленчуци
Независимо дали става дума за кейл, спанак, листно зеле или друг вид, тъмнозелените листни зеленчуци могат да допринесат за по-добър нощен сън.
„Листните зеленчуци може да са неочакван помощник за съня. Те са източник на триптофан, както и на витамини от група B, необходими за производството на серотонин. Освен това осигуряват магнезий, калций, желязо и цинк – минерали, които помагат за предпазване от нарушен и недостатъчно продължителен сън“, обясни Бърджис
Листните зеленчуци се съчетават добре с паста, супи, ястия, приготвени на тиган, тостове и сандвичи, а могат да се консумират и самостоятелно, след като бъдат запечени.
Твърдо сварени яйца
Твърдо сварените яйца засищат, вкусни са и са достатъчно универсални, за да бъдат добавяни към най-различни рецепти. Яйцата могат да бъдат добър избор за вечеря или за закуска преди лягане, тъй като са отличен източник на триптофан, според Кишнър.
Освен това яйцата съдържат голямо количество витамини от група B, които „са необходими на организма за производството на GABA и серотонин, подпомагащи съня“, посочи Бърджис.
Ако не ги хапвате самостоятелно, твърдо сварените яйца – или яйцата, приготвени по предпочитан от вас начин – са чудесно допълнение към салати, сандвичи или купи със зърнени храни.
Едамаме
Като бърза и лесна растителна закуска задушеното едамаме (или соевите зърна) не само е вкусно, но може и да подпомогне спокойния нощен сън.
„Много хора свързват триптофана единствено с животинските протеини, но растителните протеини, като соевите зърна, също са негов източник. Соевите зърна съдържат и други хранителни вещества, подпомагащи съня, включително витамини от група B и минерали, както и антиоксидантни изофлавони“, каза Бърджис.
Едамамето е вкусно и в ястия, приготвени на тиган, и в супи, а може да се консумира и директно от опаковката като хрупкава алтернатива на чипса.
