Да си легнеш вечер и на сутринта да се събудиш по-слаб. Звучи като мечта за всяка жена, която се опитва да се раздели с излишните килограми. Истината е, че сънят сам по себе си не замества здравословното хранене и движението. Но учените откриват все повече доказателства, че добрите вечерни навици влияят върху апетита, обмяната на веществата и контрола на теглото.
Едно от интересните изследвания е проведено от учени от Чикагския университет и публикувано през 2022 г. в медицинското списание JAMA Internal Medicine. В него участват 80 души с наднормено тегло, които обичайно спят по-малко от шест часа и половина на нощ.
След като част от участниците увеличават продължителността на съня си средно с около 1,2 часа, учените установяват, че те приемат приблизително 270 калории по-малко дневно в сравнение с контролната група. Резултатът подсказва, че достатъчният сън подпомага контрола на апетита, без непременно да се налага строга диета.
Как обаче да превърнем тези открития в ежедневни навици? Има няколко промени, които започват още преди да изгасим лампата в спалнята.
Първата е да си определим постоянен час за лягане и ставане. Когато всяка вечер заспиваме по различно време, организмът трудно поддържа стабилен режим. Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да спят поне седем часа, а при повечето хора добрата цел е между седем и девет часа.
Вторият навик е да ограничим безцелното похапване вечер. Позната ситуация е да седнем пред телевизора с пакет бисквити или чипс и да установим, че сме го изяли, без дори да сме били гладни. В такива моменти четенето на книга, разговор с близък човек, плетенето или друго приятно занимание помагат да отклоним вниманието си от храната.
Третият съвет е свързан с движението. Не е задължително да посещаваме фитнес зала късно вечер. Спокойна разходка след вечеря, леки упражнения или разтягане са подходящ начин да приключим деня. Редовната физическа активност подпомага контрола на теглото и качеството на съня, но интензивните тренировки непосредствено преди лягане не се отразяват еднакво добре на всички.
Четвъртото правило е да внимаваме с вечерята, но без да гладуваме. Не съществува универсален час, след който храната автоматично се превръща в мазнини. По-важни са количеството, съставът на храната и общият прием на калории през деня.
За вечеря са подходящи риба, яйца, пилешко месо, бобови храни и зеленчуци. Обилните порции, пържените храни и тежките десерти непосредствено преди сън могат да причинят дискомфорт и да нарушат нощната почивка.
Петият навик е да подготвим обяда за следващия ден още вечерта. Кутия с домашно приготвена храна спестява импулсивните покупки на бързи закуски и улеснява контрола върху порциите. Салата с пилешко месо, зеленчуци с ориз или леща са варианти за обяд, който не изисква сутрешно готвене.
Шестият съвет е да се храним сравнително редовно през деня. Ако пропускаме основни хранения и вечер се прибираме силно гладни, рискът да преядем се увеличава. Балансираното разпределение на храната прави вечерния апетит по-лесен за контролиране.
Седмият навик е да изключим телевизора, когато сядаме на масата. Разсейването с филми и телефон пречи да обърнем внимание на вкуса, количеството и чувството за ситост. По-бавното хранене и по-малките порции са по-добра отправна точка от постоянното броене на всяка хапка.
Осмият съвет звучи необичайно, но е лесен за изпълнение. Измийте зъбите си след последното хранене. За част от хората това се превръща в психологически сигнал, че вечерното похапване е приключило. Самото миене на зъбите, разбира се, не изгаря калории.
Деветият навик е да намалим стреса преди лягане. Напрегнатият ден често завършва с желание за сладко или солено, независимо от истинския глад. Топъл душ, спокойна музика, дихателни упражнения или няколко минути четене са начини да подготвим организма за почивка.
Десетият съвет е да обърнем внимание на самата спалня. Тъмната, тиха и приятно прохладна стая създава условия за по-качествен сън. Добре е телефонът и останалите екрани да бъдат оставени поне 30 минути преди лягане.
Интересен експеримент, публикуван през 2014 г. в научното списание Diabetes, изследва влиянието на температурата върху кафявата мастна тъкан. Петима млади мъже прекарват последователни периоди в помещения с различна температура. При нощуване на 19 градуса учените установяват повишена активност и количество на кафявата мастна тъкан, която участва в производството на топлина.
Това откритие обаче не означава, че спането в студена стая води автоматично до отслабване. Изследването е малко и не доказва значителна загуба на килограми. Затова температурата в спалнята трябва преди всичко да бъде комфортна.
Друг популярен съвет гласи, че протеинов шейк преди лягане ускорява нощния метаболизъм. Резултатите от научните изследвания обаче са смесени. Експеримент на Университета на Флорида от 2018 г. не установява съществен ефект върху сутрешния разход на енергия и глада при жени, консумирали протеин преди сън.
Следователно няма основание да добавяме калорична напитка към вечерното меню единствено с очакването, че тя ще стопи мазнините през нощта.
И още нещо важно: сутрешният кантар невинаги показва реална загуба на мазнини. През нощта организмът губи вода чрез дишане и изпотяване, а теглото се променя и според количеството храна и течности в храносмилателната система.
Затова по-ниското число сутрин не означава непременно, че сме изгорили същото количество телесни мазнини. По-смислено е да следим промените в теглото за седмици, вместо да правим изводи от една нощ.
Истинската полза от качествения сън е, че той подкрепя усилията за по-здравословно хранене и движение. А добрите резултати идват, когато няколко малки навика се превърнат в част от ежедневието.
