Калина Русева - инструктор по аеробика и фитнес "Клуб MD sport", зала 5-Б, стадион "Васил Левски"
Въпреки променливото време навън вече започна да става топло и това, разбира се, предполага и тренировки на открито. Разходките сред природата, бързото ходене и бягането в умерено темпо са сред фаворитите на повечето хора, които обичат спорта. За предпочитане е да не минавате само с разходка, а да поразкършите тялото с няколко ефективни упражнения, подходящи за сезона и открития терен. Вземете със себе си леки гири и направете 30 минути енергийно ходене с тях в ръце. Докато вървите, може да използвате ръцете с тежестта като допълнително натоварване, правейки активно махови движения или да движите ръцете като бегачите на дълги разстояния. Нямате си на идея как някакви 500 грама в ръка ще ви се сторят като огромна тежест след десетата минута. Каквото и да изберете като начало на тренировката, работете в умерено темпо, без да спирате и тръгвате, за да може сърдечният ритъм да се ускори правилно и безопасно. След това сте готови за лятната програма, която ще затвърди резултатите от кроса и ще направи фигурата ви изящна и стегната. Другият положителен момент от заниманията на открито е, че самата обстановка навън действа отпускащо и релаксиращо - чистият въздух, шумът на листата, лекият ветрец и цялата природа, ви предразполагат към спокойствие на духа и още по-мотивираща работа. Днес с Лора сме подготвили програма за общо тонизиране на тялото с акцент върху коремните мускули. Ръцете и рамената също се натоварват в упражненията, така че ще имате една балансирана и лесно изпълнима тренировка. Трябват ви малки гирички и един ластик. Намерете някое закътано местене в парка, за да не ви смущават случайни зяпачи, и се настанете удобно. Ако няма мека и равна почва с трева, може да ползвате постелка. Правете упражненията едно след друго в два-три кръга с почивка около минута между всеки.
1. Опора от колена
Заемете позиция за лицева опора като опрете колената на земята, изправете гърба и стегнете кръста. Оттук направете опора надолу, сгъвайки лакти, като се стремите да държите гръбнака прав. Ако теренът е неравен, може да подпрете ръцете на самите гирички. Когато ръцете не са директно на земята, изпълнението на опората е по-трудно, тъй като трябва да балансирате върху гирите. Направете 10-12 повторения и преминете нататък.
2. Разтваряне встрани
От стоеж с леко отворена позиция на стъпалата, изпънете ръцете с гирите надолу пред тялото. От това изходно положение разтворете ръцете встрани на нивото на рамената с дланите напред. Задръжте в поза 2 бройки и върнете бавно надолу. Направете серия от 15 повторения, като се стремите да работите единствено с ръце, без да движите кръста и корпуса.
3. Баланс потапяне
Седнете на земята и свийте ръцете с гирите с длани напред и лакти встрани; изнесете леко тялото назад с прав гръб и вдигнете краката нагоре със свити под прав ъгъл колена. От тази позиция започнете бавно да пускате краката надолу докато петите докоснат земята, сякаш ги потапяте във вода; без да нарушавате ъгъла в колената. Докоснете с пети за миг земята и върнете краката обратно нагоре. Направете серия от 15 бройки.
4. Изпъване в баланс
Седнете с гръб към закрепения на нивото на рамената ластик и хванете краищата на лентата с изпънати напред ръце. Оттук пренесете тежестта на тялото леко назад с прав гръб и стъпете на земята със свити колена. Запазвайки баланс, бавно изпънете краката напред и нагоре, като се стремите да застанете в стабилно равновесие. Пребройте до 5 и пуснете краката надолу и, свивайки отново колена, стъпете на земята.
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
