Яжте по 3 пъти на ден, сменете тежките меса с яйца, риба или боб
Здравословно е да сваляте между 0,5 и 1 кг седмично, обяснява проф. д-р Стефка Петрова
Лятото вече чука на вратата и всички искаме да изглеждаме добре в ефирните дрехи за този сезон или по бански. Освен това се чудим как да преодолеем "пролетната умора", така характерна за сезона. Храненето може в голяма степен да ни помогне и за двете. Точно как - казва проф. д-р Стефка Петрова, един от водещите диетолози и специалисти по хранене у нас. Тя работи в Националния център за обществено здраве и анализи.
Не се опитвайте да намалите теглото си за кратко време с драстични диети. Рязко стопените килограми се възстановяват много бързо в 90% от случаите, а и е вредно за здравето. Съвременният и научно обоснован подход е постепенното намаляване на теглото - от половин до един килограм седмично. Целта е да се промени моделът на хранене, за да се запазят резултатите.
Започнете като намалите големината на обичайната си порция поне с една трета. Ако редуцирате с 500 ккал обичайния си дневен прием, ще губите по половин килограм на седмица. Не само количеството, но и видът на храната е от особено значение. Високото количество на мазнини най-лесно се натрупва в тялото. Добре е да ги намалите, а тези, които използвате, да са растителни (зехтин, слънчогледово олио) и сурови. Не яжте пържени храни. Месото трябва да е постно, например пилето да е без кожа, защото тя е много богата на мазнини. Освен това избягвайте колбасите, тъй като повечето от тях също съдържат много мазнини. Опитайте се да готвите без мазнина като печете продуктите във фолио, на грил, варите ги. Използвайте нискомаслени млека (0.1-0.5% мазнини) или с намалено съдържание на мазнини (1.5-2%), предпочитайте обезмаслена извара или нискомаслени сирена (до 8% мазнини).
Забравете за пастите и тортите
безалкохолните напитки със захар, не подслаждайте кафето и чая със захар. Излишните количества захари се превръщат в мазнини, които се натрупват в организма.
Яжте повече зеленчуци, особено сурови под формата на салати. Те са богати на витамини и минерали и доставят малко калории - в 1 кг се съдържат между 120 до 350 ккал. Спанак, коприва, лапад, киселец, салати, зелен лук и чесън, магданоз - всички са богати на вещества с антиоксидантно действие, които са важни за имунитета. Чесънът и лукът съдържат и сулфиди, съединения на сярата, които не само засилват имунната система, но и потискат растежа на микробите и намаляват възпалителните процеси. Цитрусовите плодове са предпочитани при диети за отслабване, тъй като не са много сладки - портокали, лимони, мандарини, грейпфрут, киви. 100 г от тях доставят 35-50 ккал, докато с висококалорийните плодове като бананите и гроздето се внася двойно повече енергия.
Необходимо е диетата да съдържа достатъчно белтък,
иначе настъпват нарушения в имунитета
хормонални нарушения, даже увреждания във функциите на някои вътрешни органи. Много подходяща е рибата (120-200 г на порция), която може да заменяте с постни печени или варени меса (80-100 г на порция), или 2-3 яйца (варени, бъркани, като омлет). Купичка варен боб или леща ще ви доставят достатъчно белтък, без да внасят много калории. Ако сте вегетарианци или постите, белтък ще набавите от бобовите и зърнените храни, ядките и семената. Добре е да ги комбинирате, тогава той ще бъде пълноценен - например боб или леща с филийка хляб, или ядки. Тези растителни продукти съдържат и нужните за имунитета витамин В6, цинк и желязо. Бобовите храни освен това са богати на сапонини - вещества, които "мобилизират" имунната система. Ядките са богати и на витамин Е, селен и флавоноиди. Но те са високо енергийни и трябва да се ограничават до 20-30 г дневно 3-4 пъти седмично.
Киселото мляко е друга ценна храна, която ежедневно трябва да ядем, за да сме здрави. Живите млечни бактерии в него подкрепят имунитета. Включвайте в диетата си ежедневно по чаша нискомаслено или с намалено съдържание на мазнини (до 2%).
В диетата може да има и малки количества хляб - ръжен или пълнозърнест, тъй като тези видове са богати на полезните хранителни влакнини, на витамини от В групата и минерали.
Ръженият доставя най-малко калории
и е полезен за хора с висока кръвна захар, тъй като е с най-нисък гликемичен индекс. Голяма част от нишестето, което се съдържа в спагетите и другите макаронени продукти, е във форма, която трудно се усвоява. Затова тези храни не са противопоказани при диетата за отслабване. Ако консумирате алкохолни напитки, трябва да ги ограничите, тъй като се внасят значителни количества енергия - 1 г чист алкохол доставя 7 ккал. С 1 бутилка бира от 500 мл или с 2 чаши вино (300 мл) се приемат средно 200 ккал.
Важно е да се храните 3 пъти дневно, като закуската е много важна. Причината е, че центърът на глада в мозъка се стимулира от понижаване нивото на кръвната захар, което настъпва при продължителни интервали между храненията.
Новите изследвания доказаха, че честото хранене (5 пъти дневно) води до увеличен прием на енергия и не е препоръчително при диети за отслабване.
Достатъчният прием на течности е необходим за нормалното протичане на всички жизнени процеси.
Пийте поне по 1,5 л вода дневно
за препоръчване слабо минерализирана, чай без захар. Постните зеленчукови супи са препоръчителни, тъй като те ефективно потискат чувството на глад.
Емоционалният стрес и депресията често предизвикват свръхконсумация на храна поради наличието на трудно контролиран апетит. Липсата на достатъчно сън също понижава чувството за засищане след нахранване. Ето защо, ако имате такива проблеми, потърсете лекарска помощ за тяхното преодоляване.
Освен храненето, много важно значение има физическата активност. Ходете повече пеша, поне 1 час дневно, възстановете практикуването на любимия си спорт. Намаленото тегло може да задържите, ако промените трайно стила си на хранене и физическа активност.
Вталете се с 1000 ккал дневно
Х 300 г разнообразни зеленчуци - 100 ккал
Х 200 г пресни плодове (80 г банани или 120 грозде, които са високо калорични) - 80 ккал
Х 100 г пълнозърнест хляб (3 филийки) или 180 г варен ориз, или 240 г варени спагети, или 350 г варени/печени картофи - 250 ккал
Х 200 г бяла печена риба или 100 г мазна риба (скумрия, херинга, сьомга), или 130 г пилешко месо без кожа, или 3 яйца, или 200 г варен боб/леща - 200 ккал
Х 2 чаши (400 грама) кисело мляко (2% мазнини) или 65 г краве саламурено сирене - 180 ккал
Х 20 г добавени растителни мазнини към салатите и ястията - 180 ккал
Бъбреците страдат от свръхдоза белтъчини
Високобелтъчните диети намаляват теглото, но носят значителни рискове за здравето. Животинският белтък увеличава приема на пурини и наситени мастни киселини, което увеличава пикочната киселина и "лошия холестерол" в кръвта, риска от подагра и сърдечно-съдови заболявания. Високото съдържание на пикочна киселина в кръвта може да увреди бъбреците и доведе до образуване на уратни камъни в тях. Белтъчните диети, когато са на базата на животински храни, са дефицитни на растителни влакнини, въглехидрати, редица витамини и минерали, като калций, витамин С и фолат, биоактивни растителни вещества с антиоксидантен ефект, което може да допринесе за деминерализация на костите, да повиши риска от остеопороза, ракови заболявания и да доведе до стопяване на мускулна маса. Препоръчително е умерено повишаването на белтъка в диетата чрез увеличаване на растителните му източници - бобовите храни.
Само на плодове?
Да, но за кратко!
В последните години се препоръчват диети, които включват само плодове. Последните проучвания показват, че нискокалорична диета от 500-600 ккал, която може да бъде и плодова за 2 непоследователни дни седмично е много ефективна за намаляване на теглото. Консумацията само на плодове за дълъг период от време (20 дни и повече) обаче неминуемо води до хранителни дефицити и до сериозни рискове за здравето. До особено неблагоприятни ефекти водят липсата на азот, незаменими аминокиселини, магнезий, цинк, калий, фосфор, сяра. На повечето от тях плодовете са много бедни. Тези вещества имат фиксирани нива в тъканите, а се използват във всички процеси на обмяната и тяхното съдържание в тялото реагира на ежедневния хранителен прием. Дълготрайната липса на белтъчен прием води до използване на белтъците от мускулите, кожата и вътрешните органи, най-вече черния дроб. Особено вреден е ефектът при деца, бременни жени, болни от диабет. Плодовата диета е полезна и е препоръчително да се прави регулярно, но за кратко време.
Разделното хранене отключва безсъние
Основно правило на разделното хранене е отделяне приема на предимно белтъчни храни (месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти) от консумацията на богатите на въглехидрати храни (зърнени, хляб, тестени продукти, захар и захарни изделия). Теорията на този тип хранене е, че едновременната консумация на белтъци и въглехидрати пречи на тяхното усвояване, тъй като за разграждането им са необходими различни ензими, предизвиква ферментация в червата, претоварва храносмилателната система и особено панкреаса (задстомашната жлеза), което води до увеличаване отделянето на инсулин и увеличаване на теглото. Няма обаче научни доказателства, които да я подкрепят.
В зависимост от състава на консумираната храна се секретират и съответните ензими. Освен това едновременното постъпване на белтъци и въглехидрати увеличава синтеза на серотонин в мозъка - вещество, което предава нервните импулси и неговото достатъчно ниво е свързано с добро настроение и добър сън, с паметта и концентрацията. Ниското ниво на серотонина може да предизвика безсъние, да допринесе за развитието на депресия и др. Намаляването на теглото при разделното хранене се дължи на включване на ниско енергийни храни и на промяната в модела на хранене, който може временно да стимулира обмяната на веществата.
Практикуването на разделно хранене може да има положителен ефект при някои стомашно-чревни проблеми или недостатъчност на секрецията на някои ензими от задстомашната жлеза.
Леща и канела ви зареждат с желязо
Ако вегетарианската диета е построена правилно, в голяма степен се доближава до съвременните препоръки за здравословно хранене. Вегетарианците страдат по-рядко от сърдечно-съдови и ракови заболявания, от затлъстяване, високо кръвно, диабет, остеопороза, имат по-добра физическа издръжливост и по-голяма продължителност на живота. Основните критични аспекти, специално при пълната вегетарианска диета, е осигуряването на пълноценен белтък и витамин В12. Затова запомнете следната лесна формула:
ЗЪРНЕНИ ХРАНИ, ЯДКИ + БОБ, ЛЕЩА, НАХУТ, СОЯ = ДОБРОКАЧЕСТВЕН БЕЛТЪК.
За лактовегетарианците и тези, които включват риба в диетата си, този проблем не съществува, тъй като рибата, млякото, млечните продукти и яйцата съдържат висококачествен белтък. А веганите е най-добре да взимат допълнително витамин В12 под формата на добавка към диетата. Друг проблем е недостатъчният прием на желязо. Добри източници на този минерал в случая са пълнозърнестият хляб, бобовите храни, овесените ядки, вареното жито, пшеничните зародиши, грахът, спанакът, копривата, лападът, зеленият лук и чесън, повечето ядки - кайсиеви, кашу, бадеми, сушените кайсии и сливи, стафидите, шипките, какаото, тиквените семки, ряпата, повечето подправки - къри, канела, дафинов лист, риган, чубрица. За по-добро усвояване на желязото от растителните храни едновременно с тях трябва да се приемат плодове, богати на витамин С. Веганите може да си осигурят калций от бобови храни, ядки, пълнозърнест хляб, сусам, листовите зеленчуци (киселец, коприва, спанак), сушени плодове.
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
