Здравето на червата вече е тема, която владее световните медии и милиони потребители. Появяват се все повече добавки, съвети и моди, които обещават да подобрят микробиома на организма. Но за да разберем какво наистина помага, трябва да знаем разликата между пробиотици и пребиотици и коя от тези две добавки носи по-голяма полза.
Всички говорят за здравето на червата
Здравето на червата официално стана масова тема. Непрекъснато се публикуват хиляди и хиляди статии по темата. Докато много заглавия рекламират тенденции, свързани с червата, малко всъщност обясняват науката зад тях.
С цялото внимание, което се обръща на здравето на червата, изглежда, че всяка компания за хранителни добавки предлага пребиотици или пробиотици, твърдейки, че са от съществено значение за вашето благополучие. Но какво точно представляват пребиотиците и пробиотиците, и кое е по-полезно? За да стигне до дъното на този въпрос, Eating Well проучи доказателствата и определи кой от тези „герои на червата“ е наистина по-добър.
Знаем, че червата имат ключово влияние не само върху храносмилането, но и върху имунитета, мозъчната функция и дори психичното здраве. Учените описват този комплексен баланс като „микробиом“ - огромна екосистема от милиарди микроорганизми. Те комуникират с мозъка чрез т.нар. чревно-мозъчна ос и участват в производството на важни хормони, включително серотонин, известен като „хормон на щастието“. Именно затова все по-често се твърди, че червата са „вторият мозък“.
Освен това модерният начин на живот, със стрес, ултрапреработени храни, липса на движение и антибиотици, често нарушава деликатния баланс на микробиома. Това води до подуване, нередовен стомах, непоносимост към храни, спад в имунитета и хронични възпаления. Тук се появява интересът към добавки, които да възстановят добрите бактерии или да стимулират растежа им. Ето защо все повече хора се обръщат към пребиотици и пробиотици като средство за дългосрочно благополучие на червата.
Каква е разликата?
Кое е по-добро за червата: пробиотици или пребиотици? Както пребиотиците, така и пробиотиците са важни за здравето на червата, но пребиотиците могат да осигурят по-дългосрочни ползи.
Пробиотиците са полезни живи микроорганизми, които, когато се консумират в адекватни количества, осигуряват ползи за здравето. Това обикновено са бактерии, но понякога присъстват и определени видове дрожди.
Пребиотиците от друга страна са специални видове фибри, които подхранват добрите бактерии, вече живеещи в червата ни. Просто казано пребиотиците са гориво за нашите полезни микроби.
„Както пребиотиците, така и пробиотиците са важни, но аз обикновено наблягам на пребиотиците. Въпреки че богатите на пробиотици храни ни осигуряват полезни бактерии, тези микроби са преходни. Те преминават през червата, но не ги колонизират за дълго“, обяснява Кара Хохрайтър, регистриран диетолог и консултант по хранене.
Освен това приемането на произволни пробиотици е от малка полза, ако не знаете от кои щамове тялото ви наистина се нуждае, казва тя. Когато се храните разнообразно, богато на пребиотици, вие естествено създавате устойчива и здравословна екосистема, което прави допълнителните пробиотици по-малко необходими.
Ползите при управление на стреса
Интересното е, че пребиотиците и пробиотиците често се изучават заедно. Това затруднява разграничаването им, тъй като те могат да действат синергично. Изследванията обаче показват, че пребиотиците имат редица впечатляващи ползи.
Когато достигнат червата, те увеличават производството на мастни киселини с къси вериги (SCFAs). Тези вещества поддържат чревната стена, имунната система и намаляват възпалението, осигурявайки дългосрочно здраве на червата.
Пребиотиците също подобряват консистенцията и редовността на изпражненията, поддържайки здравето на червата. Освен това някои пребиотици, като бета-глюкан от овес, помагат за понижаване на холестерола.
„Пребиотиците са фундаментални, защото подобряват здравето на съществуващата ви микробиота. Почти всеки има полза от постепенното увеличаване на количеството пребиотици в диетата си, особено когато се комбинира с правилна хидратация, управление на стреса и редовни упражнения“, подчертава експертът по здраве на червата и диетолог Джеси Уонг.
Най-добрият начин да се възползвате от ползите от пребиотиците е да консумирате широка гама от растителни храни. Сред най-богатите източници са чесън, праз, лук, артишок, аспержи и трици.
Добавките набират популярност
Пробиотиците също са полезни, защото те могат да облекчат симптомите на синдрома на раздразнените черва и да предпазят от диария по време на пътуване или след курс на антибиотици. Но те не са универсални.
„Ползите от пробиотиците зависят от конкретния щам. Един щам помага при подуване на корема, друг при запек, а някои може изобщо да не действат или дори да влошат симптомите. Следователно изборът на пробиотици въз основа на реклама е лоша идея“, обяснява Уонг.
Въпреки че пробиотичните добавки набират популярност, можете да ги получите и от храни, като първи кандидат естествено е киселото мляко. Тези храни осигуряват полезни бактерии в естествената им форма, плюс допълнителни хранителни вещества, които съдържат, но не се намират в капсулите.
Допълнително учените обръщат внимание на това, че не всички пробиотици достигат до червата „живи“. Някои щамове могат да бъдат унищожени от стомашната киселина, преди да успеят да окажат полза. Освен това микробиомът на всеки човек е уникален, така че щам, който действа отлично при един, може да няма никакъв ефект при друг.
Пробиотиците са най-ефективни в ситуации, при които добрите бактерии са намалели, например след антибиотично лечение, което „заличава“ и полезните, и вредните микроорганизми. При някои заболявания на червата определени щамове се предписват целенасочено от гастроентеролог, като част от терапията. Точно затова експертите препоръчват консултация със специалист, а не произволен избор в аптеката.
Също така е важно пробиотиците да се приемат достатъчно дълго, защото присъствието им е временно. Щом спрете добавките, ефектът постепенно намалява. За максимална полза диетолозите препоръчват комбинация от пробиотични храни и богата на фибри диета, която поддържа и храната, и средата за полезните микроби.
Навици за по-здрав микробиом
Грижата за червата ви е ключова за дългосрочен здравословен начин на живот. Пребиотиците и пробиотиците са чудесно начало, но ето и допълнителни стратегии, препоръчани от експерти:
Хранете се с разнообразна растителна диета
Растенията са богати на фибри, най-добрият приятел на червата ви. Стремете се към 25-38 г фибри на ден от зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения. Ако не сте свикнали с фибри, добавяйте ги постепенно и пийте повече вода.
Яжте бавно
Как се храните е също толкова важно, колкото и какво ядете. Седнете и дъвчете старателно. Това помага на тялото ви да смели храната и да абсорбира хранителните вещества.
Бъдете последователни
Вашият микробиом обича график. Редовното хранене по едно и също време всеки ден поддържа храносмилателната стабилност. Избягвайте късните закуски, когато е възможно.
Поддържайте връзката с мозъка
Стресът, сънят и физическата активност влияят на връзката между червата и нервната система. Когато успокоявате нервната система, вие успокоявате и червата. Използвайте техники за намаляване на стреса, дишайте дълбоко и добавете лека активност след хранене (например 10-минутна разходка). И не забравяйте да спите 7-9 часа.
Здравето на червата е пътуване, което започва с малки, но последователни избори всеки ден. Когато подхранваме добрите микроби с пребиотици и поддържаме баланса с внимателно подбрани пробиотици, ние даваме на организма си силна основа за имунитет, енергия и добро настроение. Връзката между храненето, начина на живот и микробиома ни напомня, че тялото работи като цялостна система, в която всичко е свързано. Когато се грижим за червата си, ние се грижим за себе си – отвътре навън.
Последвайте ни в Google News Showcase за важните новини
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
