Всеки има своята представа за това как трябва да изглежда перфектното тяло. За някои е важно да са тонизирани и слаби, докато други искат да са силни и да имат големи мускули. Ако вашата фитнес цел е развитие на здраво и мускулесто тяло, прочетете четири експертни съвета как да постигнете това:
1. Храненето е от ключово значение
Хранителният ви режим оказва влияние не само върху това как се чувствате, но и как изглеждате. От него зависят до голяма степен хормоналния баланс, метаболизмът и енергията ви.
- Уверете се, че приемате достатъчно протеин
Протеинът е жизнено необходим за мускулния растеж и възстановяване. Без него няма как да изградите мускулна маса. Нужно е да приемате 0.7-1 грам протеин на телесно тегло дневно.
- Включете правилните въглехидрати
Въглехидратите са от съществено значение за производството на енергия и възстановяване на запасите от гликоген след тренировка. Желателно е 50-60% от общия калориен прием за деня да бъде от полезни въглехидрати като плодове, зеленчуци, бобови култури и пълнозърнести храни.
- Приемайте полезни мазнини
Мазнините са от съществено значение за производството на хормони и здравето на ставите и мускулите. Включете в диетата си зехтин, авокадо, ядки и семена.
- Пийте достатъчно вода
Водата е необходима за всички клетъчни функции в тялото. Опитайте да пиете поне 8-10 чаши вода на ден.
2. Включете добавки
Изграждането на здраво и мускулесто тяло трудно може да бъде постигнато само с правилно хранене и редовни тренировки. Приемът на правилните хранителни добавки ще ви помогне за постигане на върхова физическа форма и релефна мускулатура.
Няколко съвета относно избора на добавки:
- Изберете качеството пред количеството
Не харчете парите си за нискокачествени добавки със съмнителен ефект. По-добре е да приемате малко, но подходящи добавки от доказани производители, които наистина ще са от полза.
- Установете от какво се нуждаете
Няма универсален подход що се отнася до добавките. Трябва просто да откриете тези, които работят за вас.
- Не прекалявайте
Висококачествените добавки ще ви помогнат да изградите и поддържате мускулна маса, но прекаляването с тях няма да доведе до по-добър ефект. Винаги приемате добавки само в препоръчителните дози.
- Имайте търпение
Повечето добавки изискват време за да дадат резултат. Приемайте ги редовно, тренирайте и ще видите ефекта им.
3. Силовите тренировки са задължителни
Ако искате да развитието здраво и мускулесто тяло, силовите тренировки определени са задължителна част от програмата ви. Практични съвети за вашия тренировъчен план:
- Изберете правилните упражнения
Съсредоточете се върху сложни упражнения като клекове, мъртва тяга и преси от лег, които ще ви помогнат да работите за няколко мускулни групи едновременно. Тези упражнения са чудесни за изграждане на мускули и повишаване на силата и ще ви помогнат да направите тренировките си по-ефективни.
- Правилната техника е важна
Начина, по който изпълнявате упражнения е важен не само за тяхната ефективност, но и за вашата безопасност. При неподходяща техника има сериозен риск от контузии. Консултирайте се със специалист за да се уверите, че изпълнявате тренировките правилно.
- Увеличавайте интензивността постепенно
Когато се почувствате по-уверени и започнете да правите упражненията с лекота е време да увеличите тежестта или повторенията. Чрез постепенно повишаване на интензивността ще извлечете максимума от тренировките си.
4. Осигурете си достатъчно сън
Докато си почивате и спите, тялото се възстановя от тежките тренировки и събира сили за следващите. По време на сън, организмът произвежда тестостерон – хормон, който е от съществено значение за мускулния растеж. Сънят помага за намаляването на кортизола, който разрушава мускулната тъкан. Нужно е да спите поне 7-8 часа на нощ. За целта намалете кофеина и установете редовна рутина на лягане. Това означава да си лягате по едно и също време всяка вечер и да не използвате електронни устройства поне 30 минути преди това, за да дадете възможност на мозъка си да се настрои за сън.
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
