Моркови, домати, бадеми, мазна риба и дори кисело зеле могат да помогнат на кожата да запази здравината и свежестта си. А едно изследване установява нещо любопитно – умереното количество манго е свързано с по-малко бръчки, докато големите порции дават обратен резултат.
Колко струва младостта на кожата? Ако съдим по цените на козметиката, тя изисква скъпи серуми, чудодейни кремове и безкрайни обещания за заличаване на времето. Но науката все по-често насочва вниманието към нещо далеч по-обикновено – храната в чинията ни.
Оказва се, че някои от най-полезните съставки за кожата не се продават в малки луксозни бурканчета. Те се намират в морковите, доматите, бадемите, рибата и ферментиралите храни.
Изследванията показват, че определени хранителни вещества могат да подпомогнат производството на колаген, да ограничат част от уврежданията, причинени от слънцето и замърсения въздух, и да подобрят хидратацията на кожата.
Това не означава, че храненето може да спре стареенето. Но то вероятно има по-голямо значение за начина, по който остаряваме, отколкото сме предполагали досега.
В обширен материал за BBC Future здравният журналист Мелиса Хогенбум разговаря с учени, които изследват връзката между храната, околната среда и състоянието на кожата. Техните заключения очертават три основни групи храни, на които си струва да обърнем внимание.
Кожата остарява не само от слънцето
Кожата е най-големият орган в човешкото тяло. Тя ни защитава от външния свят през целия ни живот, но именно заради това е непрекъснато изложена на въздействия, които ускоряват стареенето ѝ.
Дълго време учените са смятали, че ултравиолетовото лъчение е основният външен фактор, който причинява бръчки и преждевременно стареене.
Днес картината е значително по-сложна.
Професор Жан Крутман от Института „Лайбниц“ за изследвания в областта на медицината на околната среда обяснява, че върху кожата влияят също замърсяването на въздуха, озонът, климатичните промени и повишаващите се температури.
„В продължение на десетилетия смятахме, че ултравиолетовото лъчение е основният двигател на стареенето на кожата, причинено от околната среда. Сега знаем, че това не е вярно“, казва той.
Според дерматолога и други части от слънчевия спектър, включително видимата светлина и инфрачервеното лъчение, могат да допринасят за стареенето. Дори увеличаването на температурата има значение.
Към всичко това се прибавя и естественият ход на времето.
С възрастта организмът постепенно губи колаген – белтъкът, който придава структура и плътност на кожата. Резултатът е загуба на еластичност и появата на бръчки.
Но учените откриват, че хранителните вещества могат да участват в защитата и възстановяването на кожните структури.
1. Цветните плодове и зеленчуци – естествена защита отвътре
Морковите, червените чушки и доматите имат нещо общо, освен ярките си цветове.
Те са богати на каротеноиди – природни пигменти с антиоксидантно действие, сред които бета-каротин, ликопен и лутеин.
Тези вещества могат да помогнат на клетките да се защитават от уврежданията, причинявани от слънчевата светлина и замърсителите във въздуха.
Професор Фолкер Бьом, специалист по химия на храните в университета „Фридрих Шилер“ в Йена, Германия, обяснява, че каротеноидите се натрупват в тъканите и осигуряват известна защита срещу ултравиолетовите лъчи.
При редовна консумация на богати на каротеноиди храни може да се постигне слаб, но постоянен фотозащитен ефект, който ученият сравнява приблизително със слънцезащитен фактор между 2 и 3.
Това обаче е много по-ниска защита от тази на стандартните слънцезащитни продукти и по никакъв начин не може да ги замести.
Интересното е, че действието на каротеноидите не се изчерпва със слънцезащитата.
Бета-каротинът може да се преобразува във витамин А, който участва в растежа на кожните клетки и в защитата срещу инфекции.
Някои каротеноиди подпомагат процесите, свързани с производството на хиалуронова киселина – веществото, известно със способността си да задържа влагата и да поддържа еластичността на кожата.
Съществуват и данни, че тези пигменти могат да помогнат за запазването на колагена и еластина.
В малко изследване жени, които приемали ежедневно добавка с каротеноиди в продължение на десет месеца, показали подобрение в някои показатели за колагена и еластина в кожата.
Резултатите са обещаващи, макар да са необходими по-мащабни проучвания.
Защо е добре да добавяме зехтин към доматите и морковите?
Тук има една малка подробност, която може да направи обикновената салата още по-полезна.
Каротеноидите се усвояват по-добре в присъствието на мазнини.
Затова добавянето на малко зехтин към доматите, морковите или чушките улеснява организма при усвояването на тези съединения.
С други думи, комбинацията от зеленчуци и качествена мазнина е по-полезна от някои от съставките, консумирани самостоятелно.
Има обаче едно условие – постоянството.
Според професор Крутман са необходими приблизително 8–10 седмици редовна консумация, преди да може да се измери защитният ефект на определени антиоксиданти върху кожата.
Не съществува чудодейна салата, която да заличи бръчките за една вечер.
Манго срещу бръчките? Да, но количеството има значение
Един от най-любопитните резултати идва от изследване на учени от Калифорнийския университет в Дейвис.
Екипът изследвал дали консумацията на манго може да повлияе на бръчките при жени след менопаузата.
Участничките били разделени в две групи.
Едните приемали по 85 грама манго четири пъти седмично, а другите – по 250 грама четири пъти седмично.
Експериментът продължил 16 седмици. Резултатите се оказали изненадващи. При жените, които консумирали по-малките порции, учените установили намаляване на изразеността на дълбоките бръчки около очите.
В сравнение с началото на изследването тежестта на някои от измерените бръчки намаляла с около 23% след осем седмици и с около 20% след шестнадесет седмици.
При другата група обаче, която приемала по-големи количества манго, някои показатели за бръчките се влошили.
Как е възможно един и същи плод да има толкова различно действие?
Изследователите предполагат, че положителният ефект може да се дължи на съдържащите се в мангото каротеноиди, флавоноиди и мангиферин – растително съединение с антиоксидантни свойства.
Професор Робърт Хакман, един от авторите на изследването, допуска, че при по-големите порции естествените захари в плода може да имат неблагоприятно въздействие върху определени молекули в кожата.
Това обаче остава хипотеза, а не доказана причинно-следствена връзка.
Изследването е малко, проведено е само сред определена група жени и резултатите му не позволяват да се заключи, че големите порции манго непременно причиняват бръчки.
Хакман съобщава, че последващо проучване, чиито резултати все още не са публикувани, е потвърдило наблюдаваната тенденция.
Витамин С – съюзникът на колагена
Освен мангото, цитрусовите плодове също са важен източник на витамин С.
Този витамин участва пряко в синтеза на колаген и има антиоксидантно действие.
Изследвания предполагат, че достатъчният прием на витамин С може да подпомага хидратацията на кожата и да повлиява някои промени в пигментацията.
Именно затова той е толкова широко използван в съвременната козметика – както в продукти за локално приложение, така и в хранителни добавки.
Учените обаче не твърдят, че приемът на повече витамин С автоматично води до по-млада кожа. Най-важно е организмът да получава достатъчни количества като част от пълноценното хранене.
2. Бадеми, орехи и мазна риба – храните, които помагат на кожата да задържа влагата
Втората важна група са полезните мазнини.
Орехите, бадемите, лешниците, семената и някои видове риба доставят вещества, които участват в поддържането на естествената защитна бариера на кожата.
Тази бариера е особено важна, защото ограничава загубата на влага и предпазва от външни дразнители.
Когато функционира добре, кожата обикновено изглежда по-гладка и по-малко суха.
Бадемите и шестнадесетте седмици до видим резултат
В малко рандомизирано контролирано изследване учени сравнили състоянието на кожата при жени след менопаузата, които консумирали бадеми като ежедневна закуска, с жени, които приемали друга храна.
След 16 седмици при участничките от групата с бадемите било установено намаляване на някои показатели за видимите бръчки.
Едно от възможните обяснения е витамин Е.
Той се съдържа в големи количества в бадемите и други ядки и семена и има антиоксидантно действие, което подпомага защитата на клетките.
Недостигът на витамин Е може да повлияе неблагоприятно на кожата, включително на възстановяването ѝ след наранявания.
Сред добрите източници на витамина са бадемите, лешниците, кедровите ядки и редица растителни масла.
Ядките съдържат и омега-6 мастни киселини, които участват в поддържането на кожната бариера и задържането на влагата.
Това не означава, че колкото повече ядки ядем, толкова по-млада ще изглежда кожата ни. Полезният ефект се търси в умерените количества, включени редовно в разнообразно меню.
Сьомга, сардини и скумрия – мазнините с противовъзпалителен потенциал
Друг важен вид полезни мазнини са омега-3 мастните киселини.
Те се съдържат най-вече в мазните риби като сьомга, сардини и скумрия, както и в някои водорасли.
Неблагоприятното въздействие на слънцето върху кожата включва и възпалителни процеси.
Малки проучвания предполагат, че омега-3 мастните киселини могат да намалят чувствителността на кожата към ултравиолетовото лъчение и да подпомогнат запазването на съществуващия колаген.
Те имат и противовъзпалителни свойства, което е още една причина рибата да присъства редовно в балансираното хранене.
Доказателствата за пряк ефект върху видимите бръчки обаче все още са ограничени.
3. Кисело зеле, кисело мляко и кимчи – защо червата имат значение за лицето
Една от най-интересните области на съвременните изследвания е връзката между червата и кожата.
Учените я наричат „ос черва–кожа“.
На пръв поглед двата органа нямат много общо. Но микробите, които живеят в храносмилателната ни система, участват в процеси, свързани с имунитета и възпалението в организма.
А тези процеси могат да се отразяват и върху състоянието на кожата.
Когато се храним разнообразно, с повече плодове, зеленчуци, бобови култури, пълнозърнести храни, ядки и семена, предоставяме на полезните чревни микроорганизми различни хранителни вещества.
При разграждането им микробите образуват съединения, част от които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Според професор Робърт Хакман тези вещества могат да влияят не само на храносмилането, но и на кожата.
По-балансираният чревен микробиом може да подпомага имунната система и да бъде полезен при някои кожни заболявания.
Сред състоянията, при които се изследва тази връзка, е псориазисът.
Храненето, чревният микробиом, сънят и стресът са свързани чрез сложни механизми, които учените все още изучават.
Ферментиралите храни имат специално място
Особено внимание привличат храните, получени чрез ферментация.
Сред тях са киселото зеле, кимчито – традиционно корейско ферментирало зеленчуково ястие, комбучата и киселото мляко.
Някои от тези храни съдържат живи микроорганизми, а други – вещества, образувани по време на ферментацията.
Те могат да подпомогнат разнообразието и функционирането на чревната микробна общност.
Важно е обаче да се направи разграничение: убедителните доказателства, че конкретна ферментирала храна сама по себе си намалява бръчките, засега са недостатъчни.
По-скоро става дума за косвен ефект – доброто чревно здраве е част от общото здраве на организма, което има отношение и към състоянието на кожата.
Не е необходимо да търсим екзотични или скъпи продукти. Обикновеното кисело мляко и традиционното кисело зеле също могат да бъдат част от разнообразното меню.
Как да изглежда менюто, което е полезно за кожата?
На практика препоръките на учените не изискват специална диета.
Добро начало е на масата редовно да присъстват различни по цвят зеленчуци, включително домати, моркови и чушки, подправени с малко зехтин.
Плодовете, сред които цитрусите и мангото, доставят витамин С и разнообразни растителни съединения.
Ядките и семената могат да допълват салати и други ястия, без да е необходимо да се консумират в големи количества.
Мазната риба е източник на омега-3 мастни киселини, а бобовите и пълнозърнестите храни осигуряват фибри за полезните микроорганизми в червата.
Киселото мляко и другите ферментирали продукти могат да внесат допълнително разнообразие.
Най-важното е тези храни да не се възприемат като кратък курс за разкрасяване, а като част от начина на живот.
Може ли храната да ни върне десет години назад?
Не. И учените не обещават подобно чудо.
Нито едно изследване не доказва, че определена храна може да спре биологичното стареене или да върне кожата към състоянието ѝ отпреди десетилетия.
Част от данните за намаляване на бръчките идват от малки проучвания, които трябва да бъдат потвърдени.
Но съществуват все повече основания да смятаме, че балансираното хранене подпомага механизмите, чрез които кожата се защитава от увреждания, задържа влагата и запазва структурата си.
Вероятно най-важният извод от тези изследвания е, че красотата на кожата не зависи от едно-единствено вещество.
Тя е резултат от множество процеси – хранене, генетика, хормонални промени, въздействие на околната среда и естествения ход на времето.
Дори на 60 години да не изглеждаме като на 30, качествената храна може да даде на кожата ни по-добри шансове да остане здрава през следващите десетилетия.
И както напомня BBC Future – не бива да забравяме слънцезащитния крем.
