Твърде заети сте да ходите на фитнес, да карате колело или да правите друг вид упражнения извън дома? Имаме алтернатива за вас - тренировки в домашни условия. Необходимо е да отделяте по 30 минути 3 пъти седмично.
Упражненията обикновено се изпълняват в понеделник, сряда и петък. Но ако не ви е удобно в тези дни, може да си изберете други, като единственото задължително условие е да бъде 3 пъти в седмицата.
Това, което ви е необходимо е подходяща проветрена и широка стая, удобен спортен екип и обувки, както и гирички от 2 или 3 кг. Би било добре да имате велоергометър, кростренажор или бягаща пътека, на които да правите разгрявки, но може и без тях.
Ето и какво представлява самата тренировка:
Разгрявка - между 6 и 8 минути
Всяка тренировка задължително започва с разгряване. Ако нямате кростренажор, пътека или велоергометър, може да тичате на място, като движите интензивно ръцете си. Друга алтернатива са танците или скачането на въже.
Клекове
Това упражнение стяга бедрата и дупето. Заемете изправен стоеж с изправен гръб, разтворете краката на ширината на раменете и изпънете ръцете напред. Изпълнявайте клековете с бавно темпо, като леко привеждате гърба напред и не отделяте петите от пода.
Изпълняват се 3 серии по 12 повторения с 30 секунди почивка между сериите.
Коремни преси/сгъвки за стягане на корема
Легнете с плътно прилепен до пода гръб. Поставете ръцете под главата и изпънете лактите встрани. Свиите леко кракате в коленете и отделете ходилатаот пода. Поемете дълбоко въздух, издишайте и повдигнете раменете и главата към коленете (не бутайте коленете към главата). Вдишайте и се върнете към началната позиция. Изпълняват се 3 серии по 15 пъти с 30 секунди почивка между сериите.
Лицеви опори за стягане и оформяна на красиви рамене и трицепс
Заемете колянна опора, с ръце на пода, като дланите са плътно прилепнали на пода. Внимавайте гърбът ви да е изпънат, а дупето стегнато. Свивате ръцете в лактите и отпускате тялото надолу, без да го допирате до пода. Изправяте се и повтаряте. Изпълняват се 3 серии по 10 повторения с 1 минута почивка между сериите.
Тяга с дъмбели за бицепс и гръб
Заемете изправен стоеж, леко разтворете крака. Вземете по една гиричка във всяка ръка, като държите ръцете напред хоризонтално на пода. Поемете въздух. Издишайте и свийте ръцете към себе си, като държите лактите опрени до талията, а гиричките насочвайте към тялото в областта на корема. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Изпълняват се 3 серии по 12 повторения с 30 секунди почивка между сериите.
Кардио
Тренировката завършва с кардио упражнения за отпускане на мускулите. Продължителността е както в началото - от 6 до 8 минути. Дамите, които искат да отслабнат, трябва да отделят повече време за кардио - 20-30 минути.
Вижте всички актуални новини от Standartnews.com
